ทำไมคนที่ไม่เล่นเทนนิสถึงปวดข้อศอกเหมือนคนเล่นเทนนิสได้?

5 กิจกรรมในชีวิตประจำวันที่คนส่วนใหญ่ทำทุกวัน โดยไม่รู้ว่ากำลังทำร้ายข้อศอกทีละนิด

ทำไมคนที่ไม่เล่นเทนนิสถึงปวดข้อศอกเหมือนคนเล่นเทนนิสได้?

5 กิจกรรมธรรมดาที่ดูไม่มีพิษภัย คือสิ่งที่คนไข้ที่มาพบผมส่วนใหญ่ทำ ก่อนที่จะเริ่มปวดข้อศอก

คุณไม่ได้เล่นเทนนิส ไม่ได้ตีกอล์ฟ ไม่ได้ปีนเขา

แต่ถ้าคุณพิมพ์คอมวันละหลายชั่วโมง ยกกระเป๋า หรือแค่หยิบแก้วกาแฟตอนเช้า ข้อศอกของคุณกำลังรับแรงซ้ำ ๆ มากกว่าที่คิด — ทุกวัน

ผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 41 ปี ทำงานบัญชีที่บ้าน

ชีวิตเธอก่อนหน้านั้นปกติมาก — นั่งหน้าจอวันละ 9-10 ชั่วโมง ทำมาหลายปีแล้ว ไม่เคยเจ็บ ไม่เคยบ่น

จนกระทั่งเช้าวันหนึ่ง เธอหยิบแก้วกาแฟ แล้วรู้สึกเจ็บแปลบที่ด้านนอกข้อศอกขวา เหมือนมีใครมาหยิกเบา ๆ ตรงนั้น

เธอคิดว่าเมื่อคืนนอนทับแขน พักสักสองสามวันก็น่าจะหาย แต่สัปดาห์ถัดมา มันยังอยู่ และเดือนถัดมา มันหนักขึ้น

จนถึงวันที่เธอมาพบผม — ยกกระเป๋าก็เจ็บ บิดฝาขวดน้ำก็เจ็บ แม้แต่จับมือทักทายก็เจ็บ

เธอถามว่า "หมอ ฉันทำอะไรผิดไป?"

คำตอบคือ เธอไม่ได้ทำอะไรผิดโดยตั้งใจ แต่ท่าที่ทำซ้ำ ๆ ทุกวันมาหลายปี สะสมจนถึงจุดที่ร่างกายพูดไม่ออกแล้ว

ข้อศอกอักเสบเกิดขึ้นได้อย่างไร?

หลายคนนึกถึง "ปวดข้อศอก" แล้วตีความว่าต้องเป็นนักกีฬา หรือต้องยกของหนักมาก

แต่ความจริงคือ เอ็นที่บริเวณข้อศอกด้านนอก คือจุดที่กล้ามเนื้อแขนและข้อมือมารวมกัน ทุกครั้งที่คุณใช้มือ — ไม่ว่าจะพิมพ์ ยก บิด หรือแม้แต่จับด้าม — เอ็นตรงนั้นต้องรับแรงทุกครั้ง

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อใช้งานซ้ำ ๆ โดยไม่มีการพักที่เพียงพอ เส้นใยเอ็นเริ่มเกิดรอยแตกเล็ก ๆ ทีละนิด ร่างกายพยายามซ่อมแซม แต่ถ้าซ้ำเร็วกว่าที่ซ่อมได้ มันก็สะสมเป็นการอักเสบ

คิดภาพยางลบที่ถูลงบนกระดาษทรายซ้ำ ๆ — มันสึกไม่ใช่เพราะแรงมาก แต่เพราะทำบ่อยเกินไปโดยไม่หยุดพัก

ท่าที่แขนงอผิดตำแหน่ง ข้อมือหักลงหรือขึ้น มือกำแน่นเกิน หรือแขนยืดออกไปนานโดยไม่มีที่รองรับ ทั้งหมดนี้ทำให้เอ็นต้องรับแรงมากขึ้น และสึกหรอเร็วขึ้นกว่าที่ควร

รู้จักข้อศอกอักเสบให้ถ่องแท้

ข้อศอกอักเสบมี 2 แบบหลัก

แบบแรก เกิดที่ด้านนอกข้อศอก ที่หลายคนเรียกว่า "Tennis Elbow" เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อที่ยกข้อมือขึ้นซ้ำ ๆ เช่น พิมพ์คอม ใช้เมาส์ ถือของ หรือตีแบคแฮนด์

แบบที่สอง เกิดที่ด้านในข้อศอก ที่เรียกว่า "Golfer's Elbow" เกิดจากการกำมือแน่น งอข้อมือซ้ำ ๆ เช่น ตีกอล์ฟ ปีนเขา หรืองานที่ต้องบีบจับซ้ำ

อาการที่มักพบ ได้แก่ ปวดด้านนอกหรือด้านในข้อศอก ปวดมากขึ้นเมื่อกำมือหรือบิดของ บางรายรู้สึกอ่อนแรงที่มือ ในบางคนแค่ยกแก้วน้ำก็เจ็บ เพราะแม้แต่การจับของเบา ๆ ก็ต้องใช้กล้ามเนื้อที่เส้นเอ็นตรงนั้นควบคุม

ใครบ้างที่เสี่ยง?

• คนที่ทำงานหน้าจอคอมวันละหลายชั่วโมง โดยเฉพาะถ้าใช้เมาส์บ่อยในท่าแขนยื่นออกไปข้าง ๆ

• คนที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาใช้แขน เช่น เทนนิส กอล์ฟ หรือปีนเขา โดยยังไม่ได้ฝึกเทคนิคที่ถูกต้อง

• คนที่ยกของหรือบิดของซ้ำ ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น แม่บ้าน พ่อครัว ช่างฝีมือ

• วัย 40-55 ปี เนื่องจากความยืดหยุ่นของเอ็นเริ่มลดลงตามอายุ

• คนที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือสูบบุหรี่ เพราะส่งผลต่อการซ่อมแซมเอ็นที่ช้าลง

หมอวินิจฉัยอย่างไร?

เริ่มจากการซักประวัติว่าทำกิจกรรมอะไร ปวดตอนไหน ปวดมานานแค่ไหน จากนั้นตรวจร่างกายโดยกดที่ปุ่มกระดูกด้านนอกข้อศอก ถ้าเจ็บตรงนั้นคือสัญญาณสำคัญ ทดสอบโดยให้กำมือหรือยืดข้อมือขณะต้านแรง ถ้าเจ็บแสดงว่าเส้นเอ็นตรงนั้นมีปัญหา

ในบางราย อาจใช้การตรวจด้วยอัลตราซาวด์ (Ultrasound) เพื่อดูสภาพเส้นเอ็นโดยตรง หรือเอกซเรย์เพื่อตัดปัญหาที่กระดูก และในกรณีที่ซับซ้อน อาจต้องใช้การตรวจ MRI เพื่อดูรายละเอียดของเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อโดยรอบ

แนวทางการดูแลรักษา

เป้าหมายแรกคือช่วยให้เส้นเอ็นที่สึกหรอมีเวลาซ่อมแซม

เริ่มจากการลดกิจกรรมที่กระตุ้นอาการ ร่วมกับการยืดเหยียดและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแขน นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยวางโปรแกรมที่เหมาะสมได้ ถ้ายังไม่ดีขึ้น สามารถใช้ยาแก้ปวดตามคำแนะนำของแพทย์ หรือการฉีดเกล็ดเลือดเข้มข้น (PRP) เพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมเส้นเอ็น

การรักษาส่วนใหญ่ได้ผลดีโดยไม่ต้องผ่าตัด อย่างไรก็ตาม ถ้าอาการรุนแรง เป็นมานานกว่า 6-12 เดือน และไม่ตอบสนองต่อการรักษาอื่น แพทย์อาจพิจารณาการผ่าตัดเพื่อซ่อมแซมเส้นเอ็นที่เสียหาย ซึ่งเป็นทางเลือกที่ได้ผลดีในผู้ป่วยที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องแก้ต้นเหตุ ถ้าท่าที่ทำยังผิดอยู่ การรักษาทุกอย่างจะได้ผลน้อยลงและมีโอกาสกลับมาซ้ำสูง

โรคนี้หายได้ไหม?

ในหลายกรณี ข้อศอกอักเสบสามารถรักษาได้และอาการดีขึ้นอย่างชัดเจน โดยเฉพาะถ้าตรวจพบเร็วและปรับท่าทางได้ทันเวลา บางรายใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาที่ปล่อยให้เป็น

ข้อสำคัญคือ แม้อาการจะดีขึ้นแล้ว ถ้ายังทำท่าเดิมซ้ำ ๆ โอกาสกลับมาเป็นใหม่ก็ยังมีอยู่ การปรับท่าทางจึงเป็น "การรักษาระยะยาว" ที่สำคัญที่สุด

ปล่อยไว้โดยไม่รักษาจะเกิดอะไรขึ้น?

ถ้าปล่อยทิ้งไว้นาน เส้นใยเอ็นที่เสียหายสะสมมากขึ้น จนอาจเกิดการฉีกขาดบางส่วน ทำให้อาการปวดเรื้อรังและรักษายากขึ้น นอกจากนี้ความแข็งแรงในการกำมือและการใช้มืออาจลดลงจนกระทบต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน และในบางรายที่ไม่ได้รับการดูแล อาจมีอาการชาหรืออ่อนแรงลามมาที่แขนได้

5 ท่าที่ปรับได้เลยตั้งแต่วันนี้ เพื่อป้องกันข้อศอกอักเสบ

• ปรับท่าพิมพ์คอม: ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา วางแขนบนเบาะรองแขน ข้อมือต้องตรงไม่หักขึ้นหรือลง และเมาส์ไม่ควรวางไกลจนต้องเอื้อมแขน

• ท่าเล่นกีฬา: ตีแบคแฮนด์เทนนิสด้วยการหมุนไหล่และลำตัวเป็นหลัก ไม่ใช่สะบัดข้อมือ ตีกอล์ฟด้วยเทคนิคที่ถูกต้องลดการพลิกข้อมือตอน impact ปีนเขาควรวอร์มอัพมือและแขนก่อนเริ่มทุกครั้ง

• ท่าในชีวิตประจำวัน: ถือแก้วโดยตั้งข้อมือตรงไม่หักลง ยกของโดยใช้กำปั้นทั้งสองมือแทนการหยิบด้วยปลายนิ้ว และหลีกเลี่ยงการงอแขนทิ้งไว้ตลอดคืนขณะนอนหลับ

• เลือกอุปกรณ์ให้เหมาะมือ: แร็กเกตเทนนิสที่น้ำหนักเบาและด้ามจับขนาดพอดีมือช่วยลดแรงสั่นสะเทือน กริปเทปที่กระชับแต่ไม่ลื่นช่วยลดแรงที่ต้องกำ

• วอร์มอัพก่อนทุกกิจกรรม: หมุนข้อมือ 10 รอบ กำ-แบมือ 10 ครั้ง ยืดแขนด้านหน้าและด้านหลัง ใช้เวลาแค่ 2-3 นาที แต่ช่วยลดความเสี่ยงได้มาก

คำถามที่ถามบ่อย

ถาม: ปวดข้อศอกตอนพิมพ์คอม ต้องหยุดทำงานเลยไหม? ตอบ: ในหลายกรณีไม่จำเป็นต้องหยุดทันที แต่ควรปรับท่านั่งให้ข้อศอกอยู่ที่ประมาณ 90 องศาและข้อมือตรง เพิ่มการพักแขนสั้น ๆ ทุก 30-60 นาที ถ้าอาการรุนแรงหรือไม่ดีขึ้นใน 2-4 สัปดาห์ควรพบแพทย์เพื่อประเมิน

ถาม: ต้องใช้สายรัดข้อศอกไหม? ตอบ: สายรัดข้อศอกอาจช่วยลดแรงดึงที่เส้นเอ็นได้บ้างในช่วงที่มีอาการ แต่ไม่ใช่การแก้ปัญหาถาวร สิ่งสำคัญกว่าคือการปรับท่าทางเพื่อลดต้นเหตุ การใช้อุปกรณ์ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน

ถาม: เล่นกีฬาได้ไหมถ้าเริ่มมีอาการ? ตอบ: ขึ้นอยู่กับระดับอาการ ถ้าปวดเล็กน้อยอาจเล่นต่อได้โดยลดความหนักและเน้นปรับเทคนิค แต่ถ้าปวดมากหรือรู้สึกอ่อนแรง ควรหยุดพักและพบแพทย์เพื่อรับการประเมินที่เหมาะสม

ถาม: อุปกรณ์กีฬาส่งผลต่อข้อศอกไหม? ตอบ: ส่งผลได้ครับ แร็กเกตที่หนักเกินหรือด้ามจับที่ไม่พอดีมือเพิ่มแรงสั่นสะเทือนถึงข้อศอก การเลือกอุปกรณ์ที่น้ำหนักเบาและขนาดพอดีช่วยลดแรงกระแทกได้บ้าง

ถาม: วอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาช่วยได้จริงไหม? ตอบ: ช่วยได้จริงครับ การวอร์มอัพเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น ลดโอกาสเกิดรอยแตกของเส้นใยเมื่อเริ่มรับแรง โดยเฉพาะในคนที่เล่นกีฬาที่ใช้แขนซ้ำ ๆ

ถ้ามีคนในครอบครัวหรือเพื่อนที่ทำงานหน้าจอทุกวัน หรือเล่นกีฬาที่ใช้แขนบ่อย ลองส่งบทความนี้ให้อ่านก่อนที่อาการจะเริ่มได้เลยครับ

สิ่งที่ควรจำ

• ข้อศอกอักเสบไม่ได้เกิดเฉพาะในนักกีฬา คนทำงานออฟฟิศก็เสี่ยงเท่ากัน

• ท่าซ้ำ ๆ ทุกวันคือสาเหตุหลัก ไม่ใช่การออกแรงหนักครั้งเดียว

• การปรับท่าตั้งแต่วันนี้คือการป้องกันที่ดีที่สุด ก่อนที่จะถึงจุดที่ยกแก้วกาแฟยังเจ็บ

• วอร์มอัพ 2-3 นาทีก่อนเริ่มกิจกรรม ช่วยได้มากกว่าที่คิด

• ถ้าปวดนานกว่า 4-6 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์เพื่อรับการประเมินและวางแผนรักษาที่เหมาะสม

คุณไม่ได้อยู่คนเดียวกับอาการปวดแบบนี้ หลายคนที่มาพบผมรู้สึกโล่งใจเมื่อรู้ว่ามีทางแก้ไขได้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในท่าทาง วันละนิด สะสมเป็นข้อศอกที่แข็งแรงในระยะยาวได้ครับ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการป้องกันข้อศอกอักเสบ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล อาการและความเสี่ยงของแต่ละคนแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการประเมินและวางแผนการดูแลที่เหมาะสมกับตัวคุณ

ความเจ็บปวดไม่ควรจำกัดชีวิตคุณ หลายกรณีสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนอย่างแท้จริง

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อได้ที่ Line ID @doctorkeng

เพิ่มเพื่อน Line https://lin.ee/swOi91Q โทร 081-5303666

📖 อ่านคู่มือโรคฉบับเต็มได้ที่ ทำไมคนที่ไม่เล่นเทนนิสถึงปวดข้อศอกเหมือนคนเล่นเทนนิสได้?