5 จุดที่ร่างกายบาดเจ็บบ่อยสุดเมื่อเล่น Pickleball และวิธีป้องกันก่อนสายเกินไป

เพิ่งเริ่มเล่น Pickleball ได้แค่ 2 สัปดาห์ ข้อเท้าก็พลิกกลางสนามแบบไม่ทันตั้งตัว บางคนปวดศอก บางคนปวดเข่า

ลุงประพัฒน์ อายุ 58 ปี ตัดสินใจลองเล่น Pickleball ตามเพื่อนๆ คิดว่ากีฬานี้ง่ายกว่าเทนนิส สนามเล็กกว่า ลูกเบากว่า คงไม่หนักเกินไป แต่พอเล่นได้ไม่ถึงเดือน ข้อเท้าพลิกแบบกะทันหันระหว่างเกม ยืนแทบไม่ไหว เจ็บจนต้องหยุดทันที (เป็นกรณีตัวอย่างสมมติเพื่อประกอบการอธิบาย)

บทความนี้จะบอกว่าทำไมกีฬาที่ดูง่ายๆ ถึงทำให้บาดเจ็บง่ายกว่าที่คิด และจุดไหนในร่างกายที่ต้องระวังมากที่สุดก่อนลงสนาม

5 จุดที่ร่างกายบาดเจ็บบ่อยสุดเมื่อเล่น Pickleball และวิธีป้องกันก่อนสายเกินไป

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้

Pickleball บาดเจ็บที่ข้อเท้า ข้อศอก และเข่าบ่อยที่สุด โดยเฉพาะในผู้เล่นวัย 40 ปีขึ้นไปที่เพิ่งเริ่มต้นและยังไม่คุ้นเคยกับการหยุดและเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน การวอร์มอัพที่ถูกต้องและค่อยๆ เพิ่มความถี่การเล่นช่วยลดความเสี่ยงได้จริง และการบาดเจ็บส่วนใหญ่รักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด

• สิ่งที่ต้องรู้: ข้อเท้าพลิก เอ็นข้อศอกอักเสบ และปวดเข่าเป็นบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดใน Pickleball • ทำไมถึงบาดเจ็บ: ร่างกายวัย 40+ ปรับตัวกับการเบรกและหักหลบกะทันหันได้ช้ากว่าคนหนุ่ม • เมื่อไหร่ต้องพบหมอ: ปวดไม่ดีขึ้นใน 3-5 วัน บวมมาก หรือทนน้ำหนักตัวเองไม่ได้ ต้องพบแพทย์

Pickleball ที่ดูง่าย ซ่อนอะไรไว้ที่คุณไม่รู้หรือเปล่า?

คนที่บาดเจ็บจาก Pickleball ส่วนใหญ่ไม่ได้เล่นผิดวิธี แต่เป็นคนที่เล่นถูก แต่ร่างกายยังไม่พร้อม

กีฬานี้กำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในกลุ่มวัยกลางคนขึ้นไปที่มองหากีฬาที่เข้าถึงง่ายและสนุกกว่าเดินออกกำลังกายเฉยๆ

แต่ความง่ายบนหน้าตาของมัน ซ่อนความเสี่ยงที่หลายคนมองข้ามไปจนกว่าจะบาดเจ็บจริงๆ

เรื่องของผู้เล่นคนหนึ่งที่ทำให้เข้าใจชัดขึ้น?

ลุงประพัฒน์ อายุ 58 ปี เริ่มเล่น Pickleball เพราะเพื่อนชวน (เป็นกรณีตัวอย่างสมมติเพื่อประกอบการอธิบาย)

กาลครั้งหนึ่ง เขาเป็นคนที่แข็งแรง ไม่เคยบาดเจ็บจากกีฬาอะไรมาก่อน

ทุกวัน เขาไปเล่น Pickleball กับเพื่อนๆ วัยเดียวกัน สนุกมาก เดินไม่ไกล แต่เร็วและตื่นเต้น

จนกระทั่งวันหนึ่ง ระหว่างวิ่งไปรับลูกที่มุมสนามและหยุดกะทันหัน ข้อเท้าซ้ายก็พลิก ปวดแบบไม่เคยรู้สึกมาก่อน

เพราะเหตุนั้น เขาไม่สามารถลงน้ำหนักเดินได้ เพื่อนๆ ต้องช่วยพาออกจากสนาม

เพราะเหตุนั้น เขาต้องงดเล่นหลายสัปดาห์ และเพิ่งรู้ว่าร่างกายวัย 58 ปีไม่ได้พร้อมรับการเปลี่ยนทิศทางกะทันหันแบบที่ใจอยาก

จนในที่สุด เขามาพบผมเพื่อให้ตรวจและวางแผนฟื้นตัว

และตั้งแต่นั้นมา เขายังเล่น Pickleball อยู่ แต่วอร์มอัพก่อนทุกครั้ง เลือกรองเท้าที่เหมาะ และเล่นแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำไม Pickleball ถึงทำให้บาดเจ็บง่ายกว่าที่คิด?

หลายคนไม่รู้ว่า Pickleball ดูเหมือนเล่นในพื้นที่เล็กลงจากเทนนิส แต่นั่นคือสาเหตุที่ทำให้อันตรายกว่า

เมื่อสนามเล็กลง ผู้เล่นต้องหยุดกะทันหันและเปลี่ยนทิศทางบ่อยขึ้นมาก ร่างกายรับแรงกระแทกซ้ำๆ ในแต่ละก้าว

สำหรับคนหนุ่มสาว กล้ามเนื้อและเอ็นยังรับมือได้ดี แต่สำหรับคนวัย 40+ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อตอบสนองช้ากว่า ทำให้การควบคุมสมดุลและเบรกกะทันหันทำได้ไม่ดีเท่า

เพิ่มเติมด้วยว่า Pickleball มีพื้นที่พิเศษที่เรียกว่า "คิทเช่น" (Non-Volley Zone — เขตห้ามวอลเลย์หน้าเน็ต) ที่บังคับให้ผู้เล่นต้องหยุดกะทันหันก่อนเส้น ซึ่งเป็นจุดที่ข้อเท้าพลิกบ่อยที่สุด

ข้อเท้าไม่ทันตั้งรับก็พลิก ข้อศอกรับแรงสะบัดไม้ซ้ำๆ ก็อักเสบ เข่ารับน้ำหนักในมุมที่ไม่ถนัดก็เจ็บ

ไม่ใช่เรื่องของอายุที่มากเกินไป แต่เป็นเรื่องของการไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนลงสนาม

Pickleball คืออะไร และร่างกายต้องรับมืออะไรบ้าง?

Pickleball เป็นกีฬาที่ผสมระหว่างเทนนิส แบดมินตัน และปิงปอง เล่นในสนามเล็กกว่าเทนนิสครึ่งหนึ่ง ใช้ไม้แบบแข็ง (paddle) ตีลูกพลาสติกมีรู

การเคลื่อนไหวที่ร่างกายต้องรับมือระหว่างเล่น:

• วิ่ง-หยุด-เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน — ข้อเท้าเสี่ยงพลิก • สะบัดข้อมือและข้อศอกซ้ำๆ — เอ็นที่ข้อศอกด้านนอกเสี่ยงอักเสบ • ก้าวถอยหลังและหมุนตัว — เข่าและสะโพกรับแรงมาก • เหยียดแขนตีลูกสูง — ไหล่รับแรงในแนวที่ไม่ปกติ

การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดใน Pickleball 5 อันดับ:

• 1. ข้อเท้าพลิก (Ankle Sprain — เอ็นข้อเท้าฉีกขาดบางส่วน) • 2. เอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ — Tennis Elbow หรือ LE (Lateral Epicondylitis — เอ็นกล้ามเนื้อยึดข้อศอกด้านนอกอักเสบ) • 3. ปวดเข่า โดยเฉพาะใต้เข่าและด้านหน้าเข่า • 4. ปวดไหล่ โดยเฉพาะเมื่อยกแขนหรือตีลูกสูง • 5. ปวดหลังส่วนล่าง จากการก้มและหมุนตัวซ้ำๆ

ใครเสี่ยงบาดเจ็บมากกว่ากัน?

• ผู้ที่อายุ 40 ปีขึ้นไปและเพิ่งเริ่มเล่นครั้งแรก — ร่างกายยังไม่คุ้นกับการเคลื่อนไหวแบบนี้ • ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง แล้วเริ่มเล่นทันทีอย่างหนัก • ผู้ที่ใช้รองเท้าไม่เหมาะสม — รองเท้าวิ่งทั่วไปยังไม่พอ ต้องการรองเท้าที่รองรับข้อเท้าจากด้านข้าง • ผู้ที่มีประวัติข้อเท้าพลิกมาก่อน — เสี่ยงพลิกซ้ำมากกว่าคนทั่วไป • ผู้ที่เล่นมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเริ่มต้น — ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน

รู้ได้อย่างไรว่าบาดเจ็บรุนแรงแค่ไหน?

เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บระหว่างเล่น ให้ประเมินเบื้องต้นด้วยตัวเอง:

ถามตัวเอง: เจ็บทันทีหรือค่อยๆ เจ็บหลังเล่น? มีเสียง "ป็อป" หรือ "คลิก"?

ตรวจดู: บวม? ฟกช้ำ? กดเจ็บตรงจุดไหนชัดๆ? ยังรับน้ำหนักเดินได้ไหม?

สัญญาณที่ต้องพบแพทย์ทันที:

• ปวดรุนแรงมาก ทนน้ำหนักตัวเองไม่ได้ • บวมมากผิดปกติภายใน 30 นาที • มีเสียง "ป็อป" ชัดเจนตอนบาดเจ็บ • ชาหรืออ่อนแรงที่แขนหรือขา

การตรวจโดยแพทย์อาจใช้ภาพถ่ายรังสี X-ray เพื่อแยกกระดูกร้าว หรือ MRI (Magnetic Resonance Imaging — การตรวจด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า) เพื่อดูเอ็นและกล้ามเนื้อในกรณีที่จำเป็น

รักษาอย่างไรเมื่อบาดเจ็บจากการเล่น Pickleball?

สิ่งแรกที่ผมแนะนำเสมอคือวิธีรักษาแบบไม่ผ่าตัดก่อน เพราะการบาดเจ็บจาก Pickleball ส่วนใหญ่หายได้โดยไม่ต้องผ่าตัด

48 ชั่วโมงแรก: ใช้วิธี RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)

• พัก (Rest) — หยุดเล่นทันที • ประคบเย็น (Ice) — ครั้งละ 15-20 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง • พันผ้า (Compression) — ลดบวม • ยกสูง (Elevation) — ลดการสะสมของเหลว

หลัง 48 ชั่วโมง:

• กายภาพบำบัด — ฟื้นฟูความแข็งแรงและสมดุล ซึ่งสำคัญมากเพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ • ยาลดการอักเสบ — ตามคำแนะนำแพทย์ ไม่ใช่กินเองระยะยาว • PRP (Platelet-Rich Plasma — การฉีดเกล็ดเลือดเข้มข้น) อาจช่วยในรายที่เอ็นอักเสบเรื้อรังไม่ตอบสนองต่อการรักษาอื่น

เมื่อไหร่ที่ผ่าตัดคือคำตอบที่ถูกต้อง?

• เอ็นข้อเท้าขาดสมบูรณ์และข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง แม้ทำกายภาพบำบัดครบ 3-6 เดือนแล้ว • Tennis Elbow เรื้อรังมากกว่า 6-12 เดือน และไม่ตอบสนองต่อการรักษาทุกวิธี • เส้นเอ็นหัวไหล่ฉีกขาดสมบูรณ์พร้อมอ่อนแรง

อย่าเร่งกลับมาเล่นก่อนพร้อม — นั่นคือสาเหตุหลักที่คนส่วนใหญ่บาดเจ็บซ้ำในจุดเดิม

คาดหวังผลการรักษาได้มากแค่ไหน?

ข้อเท้าพลิกระดับเล็กน้อย-ปานกลาง: ส่วนใหญ่ดีขึ้นใน 2-6 สัปดาห์ด้วยการรักษาที่ถูกต้อง

เอ็นข้อศอกอักเสบ: อาจใช้เวลา 3-6 เดือน หากทำกายภาพบำบัดต่อเนื่องและปรับวิธีเล่น

ข้อเท้าพลิกซ้ำๆ ที่ไม่ได้รับการดูแล: เสี่ยงต่อภาวะข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง ซึ่งรักษายากขึ้นในภายหลัง

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับอายุ ความรุนแรงของการบาดเจ็บ และความสม่ำเสมอในการรักษา ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนเฉพาะตัว

ถ้าปล่อยทิ้งไว้จะเป็นอย่างไร?

• ข้อเท้าพลิกที่ไม่ทำกายภาพบำบัดฟื้นฟู อาจกลายเป็นข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง เสี่ยงพลิกซ้ำทุกครั้งที่เล่น • Tennis Elbow ที่ฝืนเล่นต่อโดยไม่รักษา มักกลายเป็นเรื้อรังและรักษายากขึ้นอีกหลายเท่า • ปวดเข่าที่ไม่ได้ดูแล อาจสะสมเป็นความเสื่อมของข้อในระยะยาว

ข้อมูลนี้ไม่ได้บอกเพื่อให้กลัว แต่เพื่อให้ตัดสินใจรักษาได้ถูกต้องตั้งแต่ต้น

ป้องกันได้อย่างไรก่อนที่จะบาดเจ็บ?

• 1. วอร์มอัพ 10-15 นาทีก่อนเล่นทุกครั้ง เน้นข้อเท้า เข่า ไหล่ และข้อศอก • 2. เลือกรองเท้าคอร์ตหรือรองเท้ากีฬาในร่มที่รองรับแรงกระแทกด้านข้าง ไม่ใช่รองเท้าวิ่งทั่วไป • 3. เริ่มจาก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เกินครั้งละ 30-45 นาทีในช่วงเดือนแรก • 4. ฝึกการทรงตัวและกล้ามเนื้อข้อเท้าสม่ำเสมอ เช่น ยืนขาเดียว เดินบนพื้นไม่เรียบ • 5. ถ้าเจ็บระหว่างเล่น หยุดทันที — อย่าฝืนเพราะคิดว่าจะหายเอง

ถาม: เล่น Pickleball แล้วปวดศอกด้านนอก จำเป็นต้องพบหมอทันทีไหม?

ตอบ: ถ้าปวดเล็กน้อยและดีขึ้นเองใน 2-3 วัน อาจพักและประคบน้ำแข็งก่อนได้ แต่ถ้าปวดไม่ดีขึ้นใน 1 สัปดาห์ หรือปวดมากจนจับกำหรือยกของไม่ได้ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจว่าเป็น Tennis Elbow จริงหรือมีภาวะอื่นร่วมด้วย

ถาม: ผู้เล่นวัย 60 ปีขึ้นไปเล่น Pickleball ได้ปลอดภัยไหม?

ตอบ: ได้ครับ ถ้าวอร์มอัพให้ดี ใช้รองเท้าที่เหมาะสม และค่อยๆ เพิ่มความถี่ ในหลายกรณี Pickleball เหมาะกับผู้สูงอายุมากกว่ากีฬาแรงกระแทกสูงอย่างวิ่งหรือเทนนิส แต่ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและโรคประจำตัวของแต่ละคน

ถาม: ข้อเท้าพลิกจาก Pickleball ต้องใส่เฝือกไหม?

ตอบ: ขึ้นอยู่กับความรุนแรงครับ ระดับเล็กน้อยมักไม่ต้องใส่เฝือก แต่ถ้าบวมมากหรือรับน้ำหนักไม่ได้เลย อาจต้องใส่ boot หรือ splint ชั่วคราว ควรให้แพทย์ประเมินก่อนตัดสินใจ เพื่อแยกออกจากกระดูกร้าวด้วยภาพถ่ายรังสี

ถาม: ต้องพักนานแค่ไหนก่อนกลับมาเล่น Pickleball หลังบาดเจ็บ?

ตอบ: ขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรงของการบาดเจ็บครับ ข้อเท้าพลิกเล็กน้อยอาจใช้เวลา 2-3 สัปดาห์ ส่วน Tennis Elbow ปานกลางอาจใช้ 4-8 สัปดาห์ก่อนกลับมาเล่นได้เต็มที่ สำคัญคือต้องผ่านการฝึกทรงตัวและทดสอบว่าร่างกายพร้อม ไม่ใช่วัดจากการหายปวดอย่างเดียว

ถ้ามีคนในครอบครัวหรือเพื่อนที่เพิ่งเริ่มเล่น Pickleball อยู่ — แชร์บทความนี้ให้เขาอ่านได้เลยครับ ก่อนจะบาดเจ็บดีกว่ารักษา

5 สิ่งที่ควรจำก่อนลงสนาม Pickleball?

• Pickleball บาดเจ็บข้อเท้าบ่อยที่สุด รองลงมาคือข้อศอก เข่า และไหล่ • ผู้เล่นวัย 40+ ที่เพิ่งเริ่มต้นเสี่ยงสูงกว่า เพราะร่างกายปรับตัวกับการหยุดกะทันหันได้ช้ากว่า • วอร์มอัพและรองเท้าที่เหมาะสมคือการป้องกันที่ดีที่สุด • การบาดเจ็บส่วนใหญ่รักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด ถ้าดูแลตั้งแต่ต้น • เริ่มเล่นแค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มตามความพร้อมของร่างกาย

Pickleball เป็นกีฬาที่ดีมากสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะถ้าคุณเล่นด้วยความรู้และความพร้อมที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะขอบคุณที่คุณดูแลมันก่อนลงสนาม

เอกสารอ้างอิง

[1] Kulkarni, et al.. Epidemiology of pickleball injuries by age group treated in emergency departments in the United States. Phys Sportsmed. 2025. https://doi.org/10.1080/00913847.2025.2539062 [2] Azar, et al.. Pickleball: A Standard Review of Injury Prevalence and Prevention in a Rapidly Growing Sport. J Am Acad Orthop Surg. 2024. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-24-00151 [3] Kingston, et al.. Emerging Patterns of Foot and Ankle Injuries in Pickleball Players: A Short Report. Foot Ankle Int. 2024. https://doi.org/10.1177/10711007241271215 [4] Karabinov, Georgiev.. Lateral epicondylitis: New trends and challenges in treatment. World J Orthop. 2022. https://doi.org/10.5312/wjo.v13.i4.354 [5] Vuurberg, et al.. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098106

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับการบาดเจ็บจากกีฬา Pickleball ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล อาการและความเสี่ยงของแต่ละคนแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการประเมินและวางแผนการดูแลที่เหมาะสมกับตัวคุณ

ความเจ็บปวดไม่ควรจำกัดชีวิตคุณ หลายกรณีสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนอย่างแท้จริง

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อได้ที่ Line ID @doctorkeng

เพิ่มเพื่อน Line https://lin.ee/swOi91Q โทร 081-5303666

#Pickleball #บาดเจ็บจากกีฬา #ข้อเท้าพลิก #ปวดศอก #ปวดเข่า #กีฬาวัยกลางคน #หมอเก่ง #หมอเก่งกระดูกและข้อ

ข้อมูลอ้างอิงแบบเต็ม (PMID/DOI)

📖 อ่านคู่มือโรคฉบับเต็มได้ที่ 5 จุดที่ร่างกายบาดเจ็บบ่อยสุดเมื่อเล่น Pickleball และวิธีป้องกันก่อนสายเกินไป