3 ท่าฟื้นฟูหัวไหล่ที่บ้าน เมื่อเอ็นฉีกขาดแต่ยังไม่ต้องผ่าตัด

หยิบของบนหิ้งสูง แขนยกไม่ค่อยขึ้น นอนตะแคงทับไหล่ข้างนั้นทีไร ปวดจนต้องพลิกตัว หวีผม ติดตะขอเสื้อด้านหลัง เริ่มทำไม่ถนัดเหมือนเดิม

คุณลุงสมาน อายุ 62 ปี ตรวจพบว่าเอ็นหัวไหล่ฉีกขาด หมอที่เคยไปหาบอกว่า "ต้องผ่าตัด" แกเลยทนเจ็บอยู่บ้านมาเป็นปี เพราะกลัวมีดหมอ ภรรยาถามว่า "จะทนแบบนี้ไปอีกนานแค่ไหน"

บทความนี้จะเล่าให้ฟังว่า เอ็นหัวไหล่ฉีกขาดแบบไหน ที่ยังฟื้นฟูได้ด้วยการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องผ่าตัด ครับ

3 ท่าฟื้นฟูหัวไหล่ที่บ้าน เมื่อเอ็นฉีกขาดแต่ยังไม่ต้องผ่าตัด

หลายคนพอได้ยินคำว่า "เอ็นฉีกขาด" ก็คิดทันทีว่าต้องขึ้นเตียงผ่าตัดแน่นอน แต่ความจริงที่งานวิจัยขนาดใหญ่บอกไว้ กลับตรงกันข้าม

มีการศึกษาที่ติดตามคนไข้เอ็นหัวไหล่ฉีกขาดชนิดที่ไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุ จำนวนกว่า 400 คน พบว่าประมาณ "3 ใน 4 คน" สามารถหลีกเลี่ยงการผ่าตัดได้ เมื่อทำการออกกำลังกายฟื้นฟูอย่างถูกวิธีและต่อเนื่อง และเมื่อติดตามไปถึง 10 ปี คนส่วนใหญ่ก็ยังไม่ต้องผ่าตัดอยู่ดี

นั่นแปลว่า สำหรับคนไข้จำนวนมาก หัวไหล่ที่ปวด ไม่จำเป็นต้องจบที่ห้องผ่าตัดเสมอไป

เรื่องของคุณลุงสมาน

คุณลุงสมาน อายุ 62 ปี เคยเป็นคนที่ทำสวนหลังบ้านได้ทั้งวัน ยกบัวรดน้ำต้นไม้ หิ้วของขึ้นรถ ทำได้สบาย

ทุกเช้าแกชอบยกแขนเอื้อมเก็บมะม่วงหน้าบ้านให้หลาน

จนวันหนึ่ง เริ่มยกแขนข้างขวาไม่ขึ้น กลางคืนปวดจนนอนตะแคงทับข้างนั้นไม่ได้

เพราะปวด แกเลยเลิกทำสวน เลิกอุ้มหลาน ค่อยๆถอยห่างจากสิ่งที่เคยรัก

พอไปตรวจแล้วได้ยินว่าเอ็นฉีกขาดและต้องผ่าตัด แกยิ่งกลัว เลยเลือกที่จะทนเจ็บเงียบๆอยู่บ้าน

จนภรรยาทนดูไม่ไหว พามาตรวจอีกครั้ง เพื่อหาทางเลือกอื่น

เอ็นหัวไหล่ฉีกขาดเกิดขึ้นได้อย่างไร

หลายคนไม่รู้ว่า เอ็นหัวไหล่ฉีกขาด ส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากการกระแทกรุนแรง แต่ค่อยๆเสื่อมและเปื่อยลงอย่างเงียบๆตามเวลา

รอบหัวไหล่ของเรามีกลุ่มเอ็นและกล้ามเนื้อหุ้มอยู่ เรียกว่า "เอ็นหุ้มข้อไหล่ (rotator cuff)" ทำหน้าที่เหมือนสายโยงที่ช่วยพยุงหัวไหล่ให้อยู่กับที่ และช่วยยกแขน หมุนแขน

ลองนึกถึงเชือกเส้นหนึ่งที่ถูกใช้ลากของหนักทุกวันเป็นสิบๆปี เส้นใยข้างในจะค่อยๆเปื่อย ขุยออกทีละนิด นี่คือสิ่งที่เกิดกับเอ็นหัวไหล่เมื่อเราอายุมากขึ้น ยิ่งบริเวณนี้มีเลือดมาเลี้ยงค่อนข้างน้อยอยู่แล้ว เอ็นจึงซ่อมแซมตัวเองได้ช้า

ขั้นแรก เส้นใยจะขาดเพียงบางส่วน เรียกว่า "ฉีกขาดบางส่วน (partial tear)" ตอนนี้เอ็นยังทำงานได้อยู่ แต่ถ้ายังใช้งานหนักซ้ำๆ โดยเฉพาะการยกของเหนือศีรษะ รอยขาดก็อาจลามจนขาดตลอดความหนาของเอ็น เรียกว่า "ฉีกขาดเต็มความหนา (full-thickness tear)" และถ้าปล่อยไว้นานโดยไม่ดูแล กล้ามเนื้อรอบๆอาจค่อยๆลีบและมีไขมันเข้ามาแทรก ซึ่งจุดนี้คือจุดที่ฟื้นฟูได้ยากขึ้น

ที่อาการมักปวดตอนกลางคืนหรือเวลานอนทับ เพราะเวลานอนเอ็นที่อักเสบจะถูกกดและขาดการเคลื่อนไหวที่ช่วยลดบวม ส่วนที่ยกแขนไม่ค่อยขึ้นหรือยกของเหนือหัวแล้วเจ็บ เป็นเพราะกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ยกและพยุงหัวไหล่อ่อนแรงลงจากเอ็นที่ขาดนั่นเอง

ความรู้พื้นฐานที่ควรเข้าใจ

เอ็นหุ้มข้อไหล่ (rotator cuff) คือกลุ่มกล้ามเนื้อและเอ็น 4 มัดที่หุ้มรอบหัวไหล่ ช่วยให้เรายกแขน หมุนแขน และพยุงหัวไหล่ให้มั่นคง

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือความเสื่อมตามอายุ ส่วนน้อยเกิดจากอุบัติเหตุ เช่น หกล้มเอามือยันพื้น หรือยกของหนักกระชาก

อาการที่พบบ่อย ได้แก่

ปวดหัวไหล่ โดยเฉพาะเวลายกแขนหรือเอื้อมของ
ปวดมากตอนกลางคืน นอนทับข้างนั้นไม่ได้
แรงแขนลดลง ยกของหรือยกแขนเหนือศีรษะลำบาก
บางคนรู้สึกมีเสียงกรอบแกรบในหัวไหล่เวลาขยับ

สิ่งสำคัญคือ ขนาดของรอยขาดที่เห็นในภาพ ไม่ได้บอกความเจ็บปวดเสมอไป บางคนรอยขาดเล็กแต่ปวดมาก บางคนรอยขาดใหญ่แต่ใช้งานได้ดี การวางแผนรักษาจึงต้องดูทั้งอาการและการใช้งานจริง ไม่ใช่ดูแค่ภาพ

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เอ็นหัวไหล่เสื่อมเร็วขึ้น

อายุที่มากขึ้น เป็นปัจจัยหลัก เอ็นเสื่อมตามธรรมชาติ
การใช้งานแขนเหนือศีรษะซ้ำๆ เช่น งานช่าง ทาสี ยกของขึ้นที่สูง
เคยบาดเจ็บที่หัวไหล่มาก่อน
สูบบุหรี่ ทำให้เลือดไปเลี้ยงเอ็นน้อยลง เอ็นซ่อมตัวช้า
โรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวาน ที่ทำให้เนื้อเยื่อเสื่อมเร็วขึ้น

การวินิจฉัยทำอย่างไร

การตรวจที่ดีไม่ได้เริ่มที่เครื่องมือ แต่เริ่มที่การพูดคุยและตรวจร่างกาย

[1] ซักประวัติ — ปวดมานานแค่ไหน เริ่มจากอะไร ทำอะไรแล้วปวด กระทบชีวิตประจำวันอย่างไร

[2] ตรวจร่างกาย — ดูช่วงการเคลื่อนไหว ทดสอบแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัดรอบหัวไหล่ เพื่อดูว่าเอ็นมัดไหนมีปัญหา

[3] อัลตราซาวด์ (ultrasound) — เป็นเครื่องมือที่ดูเอ็นได้ขณะขยับจริง เห็นรอยขาด เห็นการอักเสบ ทำได้รวดเร็วในห้องตรวจ และใช้นำเข็มได้แม่นยำเวลาต้องฉีดยา

[4] เอกซเรย์ — ช่วยดูกระดูกและข้อต่อ ดูว่ามีหินปูนหรือข้อเสื่อมร่วมด้วยไหม

[5] เอ็มอาร์ไอ (MRI) — ใช้ในกรณีที่ต้องการดูรายละเอียดของรอยขาด ขนาด และสภาพกล้ามเนื้อก่อนตัดสินใจเรื่องผ่าตัด

แนวทางการรักษา จากเบาไปหนัก

เป้าหมายแรกของการรักษาไม่ใช่แค่ให้หายปวด แต่เพื่อให้กลับไปทำสิ่งที่รักได้อีกครั้ง กลับไปอุ้มหลาน กลับไปทำสวน กลับไปนอนหลับได้เต็มอิ่ม

สำหรับเอ็นฉีกขาดชนิดเสื่อมที่ไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุ การรักษาโดยไม่ผ่าตัดมักเป็นทางเลือกแรกที่ได้ผลดี โดยทำตามลำดับดังนี้

[1] ปรับพฤติกรรม — หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ปวด โดยเฉพาะการยกของหนักเหนือศีรษะ พักการใช้งานที่กระตุ้นอาการ

[2] ยาบรรเทาอาการ — ยาแก้ปวดลดอักเสบ ช่วยให้อาการดีพอที่จะเริ่มออกกำลังกายได้

[3] การออกกำลังกายฟื้นฟู — เป็นหัวใจสำคัญที่สุดของการรักษาแบบไม่ผ่าตัด เน้นฟื้นช่วงการเคลื่อนไหว และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่และสะบัก เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ยังดีอยู่มาช่วยทำงานแทนส่วนที่ขาด

[4] การฉีดยาภายใต้อัลตราซาวด์ (ultrasound-guided injection) — ในรายที่ปวดมากจนออกกำลังกายไม่ไหว การฉีดยาลดอักเสบเข้าตำแหน่งที่แม่นยำ ช่วยลดปวดให้เริ่มฟื้นฟูได้

[5] การผ่าตัด — พิจารณาเมื่อรักษาแบบไม่ผ่าตัดเต็มที่แล้วไม่ดีขึ้น หรือในรายที่เอ็นขาดจากอุบัติเหตุ รอยขาดใหญ่ หรือคนอายุน้อยที่ใช้งานหัวไหล่หนัก

การดูแลหัวไหล่ตั้งแต่วันนี้ ยังช่วยป้องกันไม่ให้รอยขาดลามมากขึ้นในอนาคตด้วย

3 ท่าออกกำลังกายฟื้นฟูที่ทำได้เองที่บ้าน

ท่าเหล่านี้เป็นพื้นฐานที่ใช้กันในการฟื้นฟูเอ็นหัวไหล่แบบไม่ผ่าตัด ควรทำอย่างนุ่มนวล หลักง่ายๆคือ ขณะทำและหลังทำ ความปวดไม่ควรเกินระดับเล็กน้อย ถ้าปวดมากขึ้นให้หยุดและปรึกษาแพทย์ ที่สำคัญควรให้แพทย์หรือนักกายภาพประเมินก่อนว่าเหมาะกับหัวไหล่ของแต่ละคนไหม

[1] ท่าแกว่งแขน (Pendulum) — ก้มตัวเล็กน้อย ใช้มือข้างดีจับโต๊ะพยุงไว้ ปล่อยแขนข้างที่ปวดห้อยลงตามสบาย แล้วแกว่งเป็นวงกลมเล็กๆอย่างผ่อนคลาย ท่านี้ช่วยคลายข้อและลดอาการตึง โดยไม่ต้องออกแรงเอ็นที่ขาด

[2] ท่าหุบสะบัก (Scapular retraction) — นั่งหรือยืนหลังตรง ค่อยๆบีบสะบักสองข้างเข้าหากันเหมือนจะหนีบดินสอไว้กลางหลัง ค้างไว้สักครู่แล้วผ่อน ท่านี้เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะบัก ซึ่งเป็นฐานที่มั่นคงให้หัวไหล่ทำงานได้ดีขึ้น

[3] ท่าหมุนแขนออกด้านนอกด้วยยางยืด (External rotation) — หนีบข้อศอกแนบลำตัวงอ 90 องศา มือจับปลายยางยืดที่ผูกไว้กับที่ยึด แล้วค่อยๆหมุนปลายแขนออกด้านนอกช้าๆ แล้วกลับเข้าที่เดิม ท่านี้เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลังของหัวไหล่ ที่ช่วยพยุงและหมุนแขน

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก การทำเบาๆแต่ทำทุกวัน ได้ผลดีกว่าการหักโหมเป็นครั้งคราว

หายไหม ใช้เวลานานแค่ไหน

ข่าวดีคือ คนไข้เอ็นหัวไหล่ฉีกขาดชนิดเสื่อมจำนวนมากอาการดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย โดยมักเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงภายในช่วงไม่กี่สัปดาห์ถึงไม่กี่เดือนแรก

งานวิจัยพบว่า ถ้าจะตอบสนองต่อการรักษาแบบไม่ผ่าตัด มักเห็นผลในช่วงประมาณ 6 ถึง 12 สัปดาห์แรก ส่วนคนที่ทำเต็มที่แล้วยังไม่ดีขึ้นในช่วงนี้ ค่อยมาคุยกันเรื่องทางเลือกอื่นต่อไป

สิ่งที่ช่วยให้ผลดีคือ รอยขาดไม่ใหญ่มาก เป็นชนิดเสื่อมไม่ใช่จากอุบัติเหตุ กล้ามเนื้อยังไม่ลีบมาก และที่สำคัญคือความเชื่อมั่นและความตั้งใจของคนไข้เองว่าการออกกำลังกายจะช่วยได้ เพราะมีงานวิจัยพบว่าคนที่เชื่อมั่นในการกายภาพ มีโอกาสหลีกเลี่ยงการผ่าตัดได้มากกว่า

ถ้าปล่อยไว้ไม่ดูแลจะเป็นอย่างไร

พูดกันตามตรงโดยไม่ขู่ เอ็นที่ขาดอยู่แล้วมักไม่กลับมาเชื่อมติดเองตามธรรมชาติ และในบางราย รอยขาดอาจค่อยๆลามใหญ่ขึ้นตามเวลา

เมื่อรอยขาดใหญ่ขึ้นและทิ้งไว้นาน กล้ามเนื้ออาจลีบและมีไขมันแทรก ซึ่งทำให้การฟื้นฟูในภายหลังยากขึ้น และถ้าถึงจุดที่ต้องผ่าตัด ผลก็อาจไม่ดีเท่าตอนที่กล้ามเนื้อยังแข็งแรง

นี่ไม่ใช่เรื่องที่ต้องตกใจ แต่เป็นเหตุผลว่าทำไมการเริ่มดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ จึงเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าสำหรับหัวไหล่ของเรา

วิธีดูแลและป้องกันไม่ให้แย่ลง

หลีกเลี่ยงการยกของหนักเหนือศีรษะซ้ำๆ ปรับวิธีทำงานให้ลดภาระหัวไหล่
ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่และสะบักอย่างสม่ำเสมอ
ปรับท่านอน ใช้หมอนหนุนแขนข้างที่ปวด ลดการนอนทับ
งดสูบบุหรี่ เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงเอ็นได้ดีขึ้น
ดูแลโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ให้อยู่ในเกณฑ์ดี

คำถามที่คนไข้ถามบ่อย

[1] เอ็นขาดแล้วออกกำลังกาย จะทำให้ขาดมากขึ้นไหม

ถ้าทำถูกท่าและนุ่มนวลภายใต้คำแนะนำ จะไม่ทำให้แย่ลง ตรงกันข้ามกลับช่วยให้กล้ามเนื้อรอบๆแข็งแรงขึ้นมาช่วยพยุง สิ่งที่ควรเลี่ยงคือการหักโหมหรือยกของหนักเหนือศีรษะ

[2] ไม่ผ่าตัด แล้วเอ็นจะติดกลับเองไหม

โดยทั่วไปเอ็นที่ขาดไม่ได้เชื่อมติดเอง แต่เป้าหมายของการไม่ผ่าตัดคือทำให้หายปวดและกลับมาใช้งานได้ ไม่ใช่การทำให้เอ็นติดกลับ ซึ่งคนจำนวนมากใช้ชีวิตได้ดีแม้เอ็นยังขาดอยู่

[3] ต้องออกกำลังกายไปนานแค่ไหน

ช่วงแรกควรทำต่อเนื่องอย่างน้อยหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน และเมื่อดีขึ้นแล้วควรทำต่อเป็นนิสัย เพื่อรักษาความแข็งแรงไว้ระยะยาว

[4] รู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาต้องผ่าตัด

เมื่อรักษาแบบไม่ผ่าตัดอย่างเต็มที่แล้วยังปวดมากหรือใช้งานไม่ได้ หรือในรายที่เอ็นขาดจากอุบัติเหตุ รอยขาดใหญ่ หรือเป็นคนอายุน้อยที่ใช้งานหนัก แพทย์จะพิจารณาเป็นรายๆไป

สรุปสิ่งที่อยากให้จำ

[1] เอ็นหัวไหล่ฉีกขาด ไม่ได้แปลว่าต้องผ่าตัดเสมอไป โดยเฉพาะชนิดที่เสื่อมตามอายุ

[2] คนไข้ส่วนใหญ่ราว 3 ใน 4 หลีกเลี่ยงการผ่าตัดได้ด้วยการออกกำลังกายฟื้นฟูที่ถูกวิธี

[3] หัวใจของการรักษาคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่และสะบัก

[4] เริ่มดูแลเร็ว ผลยิ่งดี เพราะป้องกันไม่ให้รอยขาดลามและกล้ามเนื้อลีบ

[5] คุณไม่ได้สู้กับอาการนี้คนเดียว การวินิจฉัยที่ถูกต้องจะช่วยเลือกทางที่เหมาะกับหัวไหล่ของคุณจริงๆ ดูแลตัวเองให้แข็งแรง เพื่อกลับไปทำสิ่งที่รักและอยู่กับคนที่เรารักได้นานๆ

ความเจ็บปวดไม่ควรจำกัดชีวิตคุณ

หลายกรณีสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนอย่างแท้จริง

ปรึกษาหมอเก่ง กระดูกและข้อ Line ID @doctorkeng โทร 081-5303666

#เอ็นหัวไหล่ฉีกขาด #ปวดไหล่ #หมอเก่งกระดูกและข้อ #รักษาปวดไม่ผ่าตัด #ออกกำลังกายหัวไหล่ #กายภาพบำบัด #ปวดหัวไหล่กลางคืน #อัลตราซาวด์ #ดูแลหัวไหล่ #สุขภาพกระดูกและข้อ

คำถามที่พบบ่อย

Q: เอ็นหัวไหล่ฉีกขาดแบบไหนที่ยังไม่ต้องผ่าตัด? A: ในหลายกรณี เอ็นหัวไหล่ที่ฉีกขาดบางส่วนและไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุรุนแรง อาจฟื้นฟูได้ด้วยการออกกำลังกาย Q: ถ้าปวดหัวไหล่ตอนกลางคืนตลอดเลย แบบนี้ต้องผ่าตัดไหม? A: อาการปวดตอนกลางคืนอาจเกิดจากการอักเสบที่ถูกกดทับ การออกกำลังกายที่เหมาะสมอาจช่วยบรรเทาได้ Q: การออกกำลังกายจะช่วยให้เอ็นที่ขาดหายไปกลับมาเหมือนเดิมได้ไหม? A: การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ ให้แข็งแรงขึ้นและช่วยให้การทำงานของหัวไหล่ดีขึ้น Q: ถ้าทำท่าฟื้นฟูแล้วอาการไม่ดีขึ้นเลย ควรทำอย่างไร? A: หากอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินและพิจารณาแนวทางการรักษาที่เหมาะสมต่อไป