แค่ลุกนั่งลำบาก หรือกล้ามเนื้อกำลังหาย? วิธีเช็ก "ภาวะกล้ามเนื้อน้อย" ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ

หลายคนมักเข้าใจผิดว่า อาการเดินช้าลง ลุกจากเก้าอี้ลำบาก หรือถือของหนักไม่ได้ เป็นเพียงเรื่องปกติของความชรา แต่ในฐานะหมอกระดูก ผมอยากบอกว่านี่อาจเป็นสัญญาณของ "ภาวะกล้ามเนื้อน้อย" (Sarcopenia) ซึ่งถ้าปล่อยไว้ อาจนำไปสู่การหกล้ม กระดูกหัก และภาวะติดเตียงได้ครับ

วันนี้หมอจะมาชวนทุกท่าน "สแกน" ร่างกายตัวเองเบื้องต้น และเล่าให้ฟังว่าถ้ามาหาหมอ เราจะตรวจอะไรกันบ้าง

วิธีตรวจภาวะกล้ามเนื้อน้อยด้วยตนเอง (Self-Screening)

คุณสามารถประเมินเบื้องต้นได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยใช้ 3 วิธีหลักที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์ครับ

1. แบบทดสอบ SARC-F (แบบสอบถาม 5 ข้อ)

ลองประเมินคะแนนตัวเองดูนะครับ (0 = ปกติ, 1 = ลำบากบ้าง, 2 = ลำบากมาก/ทำไม่ได้)

  • S (Strength): การยกของหนัก 4.5 กิโลกรัม ลำบากไหม?

  • A (Assistance in walking): การเดินข้ามห้อง ลำบากไหม?

  • R (Rise from a chair): การลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือเตียง ลำบากไหม?

  • C (Climb stairs): การเดินขึ้นบันได 10 ขั้น ลำบากไหม?

  • F (Falls): ในรอบ 1 ปีที่ผ่านมา คุณหกล้มบ่อยแค่ไหน? (0 = ไม่เคย, 1 = 1-3 ครั้ง, 2 = 4 ครั้งขึ้นไป) หากรวมคะแนนแล้วได้ตั้งแต่ 4 คะแนนขึ้นไป ถือว่ามีความเสี่ยงสูงครับ

2. การวัดรอบน่อง (Calf Circumference)

น่องคือจุดที่สะท้อนมวลกล้ามเนื้อโดยรวมได้ดีที่สุด

  • วิธีวัด: ใช้สายวัดวัดส่วนที่ป่องที่สุดของน่อง

  • เกณฑ์ตัดสิน: ผู้ชายควรมากกว่า 34 เซนติเมตร, ผู้หญิงควรมากกว่า 33 เซนติเมตร หากน้อยกว่านี้แสดงว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มน้อยครับ

3. วิธี "วงนิ้ว" (Finger-ring Test หรือ Yubi-wakka)

วิธีนี้แพร่หลายมากในญี่ปุ่นครับ

  • วิธีทำ: ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของทั้งสองมือมาประกบกันเป็นวงกลม แล้วเอาไปล้อมรอบส่วนที่กว้างที่สุดของน่อง (ในท่ายืน)

  • ผลลัพธ์: * ถ้านิ้วประกบกันไม่มิด (น่องใหญ่กว่าวงนิ้ว) = ความเสี่ยงต่ำ

เมื่อไปพบแพทย์ หมอจะตรวจอะไรบ้าง?

หากคุณมีความเสี่ยงจากการเช็กเบื้องต้น เมื่อมาพบหมอที่โรงพยาบาล เราจะมีการตรวจที่ละเอียดและเป็นมาตรฐานสากล (ตามเกณฑ์ AWGS 2019) ดังนี้ครับ

1. ตรวจความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)

หมอจะใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Handgrip Dynamometer เพื่อวัดแรงบีบมือ

  • ผู้ชายควรบีบได้มากกว่า 28 กิโลกรัม

  • ผู้หญิงควรบีบได้มากกว่า 18 กิโลกรัม

2. ตรวจมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass)

เราต้องการทราบปริมาณกล้ามเนื้อจริงๆ โดยตัดน้ำหนักไขมันออก วิธีที่นิยมมี 2 แบบคือ:

  • BIA (Bioelectrical Impedance Analysis): การยืนบนเครื่องวัดที่ปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ (คล้ายเครื่องชั่งน้ำหนักในฟิตเนสแต่แม่นยำกว่า)

  • DXA Scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry): การนอนสแกนด้วยรังสีปริมาณต่ำ เป็นวิธีมาตรฐาน (Gold Standard) ที่บอกปริมาณกล้ามเนื้อแขนและขาได้อย่างแม่นยำที่สุด

3. ตรวจสมรรถภาพร่างกาย (Physical Performance)

หมอจะดูว่ากล้ามเนื้อทำงานได้จริงไหม ผ่านบททดสอบ เช่น:

  • 6-meter Walk Test: วัดความเร็วในการเดินปกติ หากช้ากว่า 1 เมตร/วินาที ถือว่าเริ่มมีปัญหา

  • 5-time Chair Stand Test: ให้คุณลุก-นั่งบนเก้าอี้ 5 ครั้งต่อเนื่องกันโดยไม่ใช้มือยัน หากใช้เวลาเกิน 12 วินาที แสดงว่ากล้ามเนื้อขาเริ่มอ่อนแรงครับ

สรุปประเด็นสำคัญ

  • การเช็กด้วย "วงนิ้ว" ที่น่องเป็นวิธีที่ง่ายและทำได้ทันที

  • แบบสอบถาม SARC-F ช่วยคัดกรองความลำบากในชีวิตประจำวัน

  • การวัดแรงบีบมือและการสแกน DXA คือวิธีที่หมอใช้ยืนยันการวินิจฉัย

  • การรู้ตัวเร็วจะช่วยให้เราปรับพฤติกรรม ทานโปรตีน และออกกำลังกายได้ทันเวลาก่อนจะเกิดอุบัติเหตุ

  • อายุที่มากขึ้นไม่ใช่ข้ออ้างของการอ่อนแรง เราสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้เสมอครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#ตรวจกล้ามเนื้อน้อย #Sarcopenia #เช็กสุขภาพ #สุขภาพผู้สูงอายุ #ปวดเข่า #หมอเก่งกระดูกและข้อ #DXAscan #แรงบีบมือ #สร้างกล้ามเนื้อ #ป้องกันการหกล้ม #AWGS2019 #MuscleHealth #PhysicalPerformance #SeniorHealth #Orthopedics

คำถามที่พบบ่อย

Q: อาการลุกนั่งลำบากนี่เป็นเพราะแก่ตัว หรือเป็นโรคอะไรคะ?

A: อาการลุกนั่งลำบากอาจเป็นสัญญาณของภาวะกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นภาวะที่มวลกล้ามเนื้อลดลง

Q: ถ้าทำแบบทดสอบ SARC-F แล้วได้คะแนน 4 นี่อันตรายไหมคะ?

A: หากรวมคะแนน SARC-F ได้ตั้งแต่ 4 คะแนนขึ้นไป ถือว่ามีความเสี่ยงสูงต่อภาวะกล้ามเนื้อน้อยครับ

Q: วัดรอบน่องแล้วน้อยกว่าที่บอกไว้ ต้องทำยังไงคะ?

A: หากวัดรอบน่องแล้วน้อยกว่าเกณฑ์ที่กำหนด อาจบ่งชี้ว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มน้อย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม

Q: ถ้าไปหาหมอ หมอจะตรวจอะไรบ้างคะ?

A: แพทย์จะตรวจความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพร่างกาย เพื่อประเมินภาวะกล้ามเนื้อน้อยครับ

Q: ภาวะกล้ามเนื้อน้อยนี่รักษาหายไหมคะ?

A: การรักษาภาวะกล้ามเนื้อน้อยอาจทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและปัจจัยอื่นๆ ของผู้ป่วยครับ

เอกสารอ้างอิง

[1] Bahat G, et al. SARC-F and other screening tests for sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34861669/

[2] Dent E, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30498820/

[3] Larson ST, Wilbur J. Muscle Weakness in Adults: Evaluation and Differential Diagnosis. American Family Physician. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31939642/