แค่ก้มหน้าดูโทรศัพท์ 60 องศา แรงกดที่กระดูกคอเพิ่มจาก 5 กิโลกรัม — เป็นเกือบ 27 กิโลกรัม นั่นคือน้ำหนักที่คอของคุณแบกเพิ่มขึ้นทุกนาทีที่ก้มอ่านข้อความ
แค่ก้มหน้าดูโทรศัพท์ คอของคุณรับน้ำหนักเพิ่มได้ถึง 5 เท่า
มีผู้หญิงคนหนึ่ง อายุ 35 ปี ทำงานจากบ้านมาสองปี ใช้โทรศัพท์วันละ 6-8 ชั่วโมง ประชุมออนไลน์เกือบทั้งวัน
เธอสังเกตว่าต้นคอตึงทุกเย็น แรกๆ คิดว่าเครียด นวดแล้วก็หาย เลยไม่ได้ใส่ใจ
จนกระทั่งเริ่มปวดหัวทุกวัน มีอาการชาร้าวลงไหล่ขวา เธออดทนกินยาแก้ปวดอยู่นานเกือบสองปี โดยไม่รู้ว่าต้นเหตุที่แท้จริง คือท่าก้มหน้าที่ทำซ้ำๆ ทุกวัน
เรื่องนี้เขียนถึงคนที่กำลังเป็นแบบเดียวกับเธอ
กระดูกคอทำงานอย่างไรเวลาเราก้มหน้า
หัวมนุษย์มีน้ำหนักประมาณ 5-6 กิโลกรัม เท่ากับโบว์ลิงขนาดกลาง
เมื่อตั้งหัวตรง กระดูกสันหลังคอรองรับน้ำหนักนี้ได้อย่างสมดุล กล้ามเนื้อทำงานไม่หนัก คอไม่ล้า
แต่ทันทีที่เราก้มหน้าลงดูโทรศัพท์ หัวเริ่มเคลื่อนออกจากแนวแกนกระดูกสันหลัง ยิ่งก้มมาก ระยะห่างยิ่งเพิ่มขึ้น แรงที่กล้ามเนื้อต้องรับเพื่อพยุงหัวไว้ก็พุ่งสูงขึ้นเป็นทวีคูณ
จากงานวิจัยของ Hansraj ปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Surgical Technology International: ก้มหน้า 15 องศา → แรงกดที่คอเพิ่มเป็น 12 กิโลกรัม ก้มหน้า 30 องศา → 18 กิโลกรัม ก้มหน้า 60 องศา → เกือบ 27 กิโลกรัม
ลองนึกภาพถือตะกร้าไว้ในมือ ถ้าตะกร้าอยู่ชิดตัว รับได้สบาย แต่ถ้าเหยียดแขนออกห่าง น้ำหนักใบเดิมกลับหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
หัวของเราทำงานแบบเดียวกัน
เมื่อก้มหน้าซ้ำๆ เป็นชั่วโมง ทุกวัน กล้ามเนื้อหลังคอเริ่มล้าสะสม หดตัวเรื้อรัง ความโค้งปกติของกระดูกสันหลังคอค่อยๆ เปลี่ยนไป หมอนรองกระดูกรับแรงไม่สม่ำเสมอ เส้นประสาทที่แล่นผ่านช่องระหว่างกระดูกอาจถูกกดทับ
นั่นคือที่มาของอาการปวดหัว ต้นคอตึง และชาร้าวลงไหล่ที่หลายคนเป็นอยู่
"Text Neck" คืออะไร และทำไมถึงเป็นกันมากขึ้น
"Text Neck" หรืออาการปวดคอจากการก้มหน้าดูหน้าจอ เป็นชื่อที่แพทย์ใช้เรียกกลุ่มอาการของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังคอ ที่เกิดจากการก้มหน้าดูโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานซ้ำๆ
ไม่ใช่แค่ความเมื่อย — แต่เป็นการสะสมของแรงกดและการเปลี่ยนรูปของกระดูกสันหลังคอ
จากการศึกษาล่าสุดที่รวบรวมงานวิจัย 7 ชิ้น ครอบคลุมผู้เข้าร่วมกว่า 10,000 คน พบว่าผู้ที่ใช้สมาร์ทโฟนมากเกินไปมีความเสี่ยงปวดคอสูงกว่าคนทั่วไปถึง 2.3 เท่า
อาการที่พบบ่อยได้แก่ ต้นคอและบ่าตึงเรื้อรัง โดยเฉพาะหลังใช้โทรศัพท์หรือนั่งหน้าจอนาน ปวดหัวด้านหลังหรือที่ขมับ และในรายที่เป็นนานขึ้น อาจมีอาการชาหรือปวดร้าวลงไหล่และแขน
ใครเสี่ยงมากที่สุด
• ผู้ที่ใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตมากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน โดยเฉพาะในท่าก้มหน้า
• คนทำงานหน้าจอที่ไม่ได้ปรับความสูงจอให้ตรงระดับสายตา
• ผู้ที่นั่งทำงานติดต่อกันนานโดยไม่หยุดพักยืดเส้นยืดสาย
• วัยรุ่นและเด็กนักเรียนที่ใช้โทรศัพท์และแท็บเล็ตตั้งแต่เล็ก
• ผู้ที่เคยมีอาการปวดคอหรือปวดไหล่มาก่อน
หมอตรวจอย่างไร
เมื่อมาพบแพทย์ด้วยอาการปวดคอหรือชาแขน แพทย์จะเริ่มจากการซักประวัติเกี่ยวกับลักษณะของอาการ ระยะเวลา และพฤติกรรมการใช้หน้าจอในชีวิตประจำวัน
จากนั้นตรวจร่างกาย ดูมุมก้มและเงยของคอ ความตึงของกล้ามเนื้อ และตรวจระบบประสาทที่แขนและมือ เพื่อดูว่ามีเส้นประสาทถูกกดทับหรือไม่
ถ้าจำเป็น แพทย์อาจใช้คลื่นเสียงความถี่สูง (อัลตราซาวด์) ดูกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนรอบๆ คอ หรือเอกซเรย์ในท่ายืน เพื่อประเมินความโค้งของกระดูกสันหลังคอ และในกรณีที่สงสัยว่ามีหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท แพทย์อาจส่งตรวจ MRI เพิ่มเติม
รักษา Text Neck อย่างไร
คนไข้ที่มาพบผมมักถามคำถามเดิมว่า "ต้องผ่าตัดไหมหมอ?"
ในกรณีส่วนใหญ่ของ Text Neck คำตอบคือ ไม่จำเป็น เพราะอาการตอบสนองดีต่อการรักษาแบบไม่ผ่าตัด
เริ่มต้นด้วยการปรับพฤติกรรม — จับโทรศัพท์ให้อยู่ระดับสายตา ตั้งจอคอมพิวเตอร์ให้สูงขึ้น หยุดพักทุก 30-40 นาทีเพื่อยืดคอและไหล่ สิ่งเหล่านี้ช่วยลดแรงกดที่คอได้ทันที
ต่อมาคือกายภาพบำบัด ซึ่งเน้นการฝึกกล้ามเนื้อคอส่วนลึก ที่ช่วยดึงศีรษะกลับมาอยู่ในแนวที่ถูกต้อง ร่วมกับการเสริมกล้ามเนื้อยึดสะบัก การออกกำลังกายเหล่านี้ทำได้ที่บ้านและให้ผลดีเมื่อทำสม่ำเสมอ
ยาแก้ปวดและยาคลายกล้ามเนื้ออาจใช้ในช่วงที่อาการกำเริบ เพื่อช่วยให้ทำกายภาพบำบัดได้สะดวกขึ้น
สำหรับกรณีที่มีเส้นประสาทถูกกดทับรุนแรง ไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบอนุรักษ์ หรือมีอาการอ่อนแรงที่แขนมือชัดเจน — แพทย์อาจพิจารณาส่งต่อเพื่อประเมินเพิ่มเติม และอาจต้องผ่าตัดในกรณีที่จำเป็น
หัวใจสำคัญคือการเปลี่ยนพฤติกรรมควบคู่กับการรักษา เพราะถ้ายังก้มหน้าในท่าเดิม การรักษาใดก็ไม่ได้ผลในระยะยาว
รักษาแล้วหายไหม ใช้เวลานานแค่ไหน
ในกรณีที่จับได้เร็วและปรับพฤติกรรมได้จริง อาการส่วนใหญ่ดีขึ้นอย่างชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์ของการทำกายภาพบำบัด
สำหรับกรณีที่เป็นมานาน หรือมีการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังคอแล้ว อาจต้องใช้เวลารักษาและฟื้นฟูนานกว่า 3-6 เดือน และอาการอาจไม่หายสนิท แต่ควบคุมและลดลงได้มากด้วยการดูแลที่เหมาะสม
ถ้าไม่รักษา อะไรจะเกิดขึ้น
เมื่อกระดูกคอรับแรงกดสะสมทุกวัน ความโค้งปกติของกระดูกสันหลังคอจะค่อยๆ เปลี่ยนไป หมอนรองกระดูกเริ่มแบนตัวและเสื่อมเร็วกว่าอายุจริง เส้นประสาทที่แล่นผ่านช่องระหว่างกระดูกอาจถูกกดทับ ทำให้มีอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขนมือในภายหลัง และบางรายพบว่ามีปวดหัวเรื้อรังที่ยากจะแก้ไขเมื่อปล่อยทิ้งไว้นาน
ดูแลคอให้ห่างไกล Text Neck ทำอย่างไร
• จับโทรศัพท์ให้อยู่ระดับตา หรือให้ก้มน้อยที่สุดเมื่อดูหน้าจอ
• ตั้งจอคอมพิวเตอร์ให้ขอบบนของจออยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• ตั้งนาฬิกาเตือนทุก 30-40 นาที เพื่อเตือนให้ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย
• ฝึก "chin tuck" หรือกดคางเข้าหาหน้าอกเบาๆ ค้างไว้ 5 วินาที วันละ 10-15 ครั้ง เพื่อเสริมกล้ามเนื้อหลังคอ
• ลดเวลาหน้าจอที่ไม่จำเป็น โดยเฉพาะช่วงนอนหยิบโทรศัพท์ดูก่อนนอนในท่าก้มหน้า
ถาม: ปวดคอจากโทรศัพท์ต่างจากปวดคอธรรมดาอย่างไร? ตอบ: Text Neck มักมีอาการตึงต้นคอและบ่าเรื้อรัง บางครั้งร้าวมาที่ศีรษะด้านหลัง อาการมักเป็นมากขึ้นหลังใช้โทรศัพท์หรือนั่งหน้าจอนาน และดีขึ้นเมื่อพักและเปลี่ยนท่า ต่างจากปวดคอที่มีสาเหตุจากอุบัติเหตุหรือโรคอื่นที่มักมีประวัติชัดเจนกว่า
ถาม: ต้องทำ MRI ไหมถ้าปวดคอจากโทรศัพท์? ตอบ: ไม่จำเป็นเสมอไปในช่วงแรก แพทย์มักเริ่มจากการซักประวัติและตรวจร่างกาย MRI มักสงวนไว้สำหรับกรณีที่มีอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขนมือ หรืออาการไม่ดีขึ้นหลังรักษาตามปกติในระยะเวลาที่เหมาะสม
ถาม: เด็กและวัยรุ่นเป็น Text Neck ได้ไหม? ตอบ: ได้ และอาจเป็นกลุ่มที่น่าเป็นห่วงมากเป็นพิเศษ เพราะกระดูกสันหลังของเด็กยังอยู่ในช่วงพัฒนา การใช้โทรศัพท์เป็นเวลานานในท่าก้มหน้าตั้งแต่เล็กอาจส่งผลต่อรูปร่างกระดูกสันหลังในระยะยาว การปรับพฤติกรรมตั้งแต่เนิ่นๆ จึงสำคัญมาก
ถาม: ต้องหยุดใช้โทรศัพท์เลยไหมถึงจะหาย? ตอบ: ไม่จำเป็นต้องหยุดทั้งหมด สิ่งสำคัญกว่าคือการปรับท่าทาง จับโทรศัพท์ให้สูงขึ้น และหยุดพักสม่ำเสมอ การปรับพฤติกรรมเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อคออาจช่วยได้มากในหลายกรณี
ถาม: ปวดคอจากโทรศัพท์รักษาโดยไม่ต้องผ่าตัดได้ไหม? ตอบ: ในกรณีส่วนใหญ่ใช่ การปรับพฤติกรรม กายภาพบำบัด และการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อมักได้ผลดี อย่างไรก็ตาม ถ้ามีอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขนมือ หรืออาการไม่ดีขึ้นหลังรักษา ควรพบแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม
แล้วคุณล่ะครับ ก้มหน้าดูโทรศัพท์วันละกี่ชั่วโมง และเริ่มมีอาการตึงคอแบบนี้บ้างไหม คอมเมนต์บอกได้เลย
สิ่งที่ควรจำเกี่ยวกับ Text Neck
• Text Neck เกิดจากการก้มหน้าดูหน้าจอซ้ำๆ จนกล้ามเนื้อคอล้าสะสมและกระดูกสันหลังคอรับแรงกดมากเกินไป
• อาการที่ควรสังเกต ได้แก่ ต้นคอตึงเรื้อรัง ปวดหัวด้านหลัง และชาร้าวลงไหล่หรือแขน
• การรักษาส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องผ่าตัด การปรับพฤติกรรมและกายภาพบำบัดได้ผลดีในหลายกรณี
• การป้องกันทำได้ง่ายๆ โดยจับโทรศัพท์ให้สูงขึ้น ตั้งจอให้ระดับสายตา และหยุดพักสม่ำเสมอ
• ถ้าอาการไม่ดีขึ้นหลังปรับพฤติกรรม หรือมีอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขนมือ ควรพบแพทย์เพื่อประเมิน
คุณไม่ได้อยู่คนเดียวกับอาการนี้ คนทำงานหน้าจอทั่วโลกเผชิญกับปัญหาเดียวกัน ความเจ็บปวดไม่ควรจำกัดชีวิตคุณ หลายกรณีสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด สิ่งสำคัญที่สุดคือการวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสมกับคุณโดยเฉพาะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับอาการปวดคอจากการก้มหน้าดูหน้าจอ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล อาการและความเสี่ยงของแต่ละคนแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการประเมินและวางแผนการดูแลที่เหมาะสมกับตัวคุณ
ความเจ็บปวดไม่ควรจำกัดชีวิตคุณ หลายกรณีสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนอย่างแท้จริง
ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อได้ที่ Line ID @doctorkeng
เพิ่มเพื่อน Line https://lin.ee/swOi91Q โทร 081-5303666
📖 อ่านคู่มือโรคฉบับเต็มได้ที่ แค่ก้มหน้าดูโทรศัพท์ คอของคุณรับน้ำหนักเพิ่มได้ถึง 5 เท่า