ลุกจากโซฟาแล้วต้องเกาะแขน ขึ้นบันไดแล้วขาสั่น ถือถุงของจากตลาดที่เคยยกได้สบาย กลับรู้สึกว่ามือไม่มีแรงเหมือนก่อน

หญิงวัย 68 ปีท่านหนึ่ง บอกตัวเองมาตลอดว่า "แค่แก่ลง" จนวันที่ล้มในห้องน้ำ ลุกเองไม่ได้ ต้องรอให้ลูกชายมาช่วย ตอนนั้นแหละที่รู้ว่ามีบางอย่างที่ไม่ใช่แค่เรื่องของอายุ

บทความนี้จะอธิบายว่ากล้ามเนื้อที่หายไปทุกปีนั้นคืออะไร เกิดจากอะไร และดูแลอย่างไรให้ถูกต้อง

ลุกจากเก้าอี้ยากขึ้นทุกปี — ไม่ใช่แค่แก่ลง แต่คือสัญญาณที่รักษาได้

เรื่องที่หลายคนยังไม่รู้ — กล้ามเนื้อลดลงทุกปีโดยไม่มีสัญญาณเตือน

กล้ามเนื้อในร่างกายเราเริ่มลดลงตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี แต่เพราะมันเป็นไปอย่างช้าๆ เราจึงไม่รู้สึก จนหลังอายุ 50 กระบวนการนี้เร็วขึ้น และอาจถึงจุดที่ส่งผลต่อการเดิน การทรงตัว และความปลอดภัยในชีวิตประจำวัน

สิ่งนี้มีชื่อเรียกว่า "ซาร์โคพีเนีย" (Sarcopenia) ภาวะกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุที่วงการแพทย์รับรองว่าเป็นโรค และเป็นปัจจัยสำคัญที่เชื่อมโยงกับการล้ม กระดูกหัก และการพึ่งพาผู้อื่นในชีวิตประจำวัน

——

ชีวิตก่อนที่จะรู้ว่า "กล้ามเนื้อกำลังหาย"

กาลครั้งหนึ่ง หญิงวัย 68 ปีท่านหนึ่ง เป็นคนที่ชอบเดินตลาด ทำกับข้าวให้ลูกหลาน และดูแลสวนหลังบ้านทุกเช้า

ทุกวัน เธอทำสิ่งเหล่านั้นได้โดยไม่ต้องคิด

จนกระทั่งวันหนึ่ง เธอสังเกตว่าการลุกจากเก้าอี้เริ่มต้องใช้มือเกาะ ขาขึ้นบันไดเริ่มสั่น และถุงของจากตลาดที่เคยยกได้ง่ายๆ กลายเป็นหนักกว่าเดิม

เพราะเหตุนั้น เธอเริ่มออกไปข้างนอกน้อยลง กังวลว่าจะล้ม ทำกิจวัตรที่เคยทำได้กลายเป็นเรื่องที่ต้องระมัดระวัง

เพราะเหตุนั้น คืนหนึ่งในห้องน้ำ เธอก้าวขาพลาดและล้มลง ลุกเองไม่ได้ ต้องรอให้ลูกชายมาช่วย

จนในที่สุด ลูกชายพาเธอมาพบแพทย์ และนั่นคือครั้งแรกที่เธอได้ยินคำว่า "ซาร์โคพีเนีย" และรู้ว่านี่ไม่ใช่แค่เรื่องของอายุ

——

กล้ามเนื้อหาย — มันเกิดขึ้นอย่างไร

ลองนึกภาพกล้ามเนื้อในร่างกายเป็น "เครื่องยนต์" ที่ขับเคลื่อนทุกอย่าง ไม่ว่าจะเดิน ยืน ทรงตัว ลุกนั่ง ล้วนต้องอาศัยกล้ามเนื้อ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ช้าลง แต่สลายเร็วขึ้น เหมือนถังน้ำที่มีรูรั่วใหญ่ขึ้นทุกปี แต่น้ำที่เติมเข้าไปน้อยลงเรื่อยๆ

ทำไมถึงเป็นแบบนี้? มาจากหลายอย่างรวมกัน ฮอร์โมนที่ลดลงตามวัยทำให้สัญญาณสั่งสร้างกล้ามเนื้อเบาลง การอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำในร่างกาย (ที่ไม่เจ็บ ไม่บวม แต่ทำงานอยู่เงียบๆ) เร่งการสลายกล้ามเนื้อ ระบบประสาทที่ส่งสัญญาณกระตุ้นกล้ามเนื้อเริ่มทำงานได้น้อยลง และร่างกายตอบสนองต่อโปรตีนจากอาหารได้ลดลงตามวัย

ผลที่เห็นชัดในชีวิตประจำวัน คือขาเริ่มอ่อนแรง ทรงตัวได้ยากขึ้น เมื่อยกล้ามเนื้อเร็ว และเสี่ยงต่อการล้มมากขึ้นโดยที่ตัวเองอาจยังไม่รู้สึก

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้ นี่ไม่ใช่แค่ "เรื่องธรรมดาของการแก่ลง" แต่เป็นภาวะที่ตรวจพบได้ มีชื่อ และดูแลได้ถ้ารู้ทัน

——

ซาร์โคพีเนียคืออะไร เกิดจากอะไร

ซาร์โคพีเนีย (Sarcopenia) เป็นคำที่มาจากภาษากรีก แปลว่า "กล้ามเนื้อขาดแคลน" หมายถึงภาวะที่มีกล้ามเนื้อลดลงทั้งปริมาณและความแข็งแรง จนส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิต

กล้ามเนื้อเริ่มลดลงตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี แต่หลังอายุ 50 อาจลดลงถึง 1-2% ต่อปี และเร็วขึ้นอีกเมื่อมีโรคประจำตัว ไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือกินโปรตีนไม่เพียงพอ

ใครที่พบบ่อย ได้แก่ ผู้สูงอายุที่นั่งอยู่กับที่นาน ผู้ที่มีโรคเรื้อรัง ผู้ที่เคยนอนโรงพยาบาลนาน หรือผู้ที่กินอาหารไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีนที่ไม่เพียงพอ

——

ใครบ้างที่เสี่ยงมากกว่าปกติ

• อายุ 60 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวน้อย

• ผู้ที่กินโปรตีนน้อย เช่น กินข้าวต้ม อาหารอ่อน หรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และไข่

• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ ที่ทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

• ผู้ที่เคยนอนโรงพยาบาลหรือติดเตียงเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อสูญเสียได้เร็วมากในช่วงนี้

• ผู้ที่น้ำหนักตัวลดโดยไม่ได้ตั้งใจในช่วง 6-12 เดือนที่ผ่านมา

——

แพทย์วินิจฉัยอย่างไร

แพทย์จะเริ่มด้วยการถามด้วยแบบสอบถาม "ซาร์ค-เอฟ" (SARC-F) ซึ่งมี 5 คำถามเกี่ยวกับความแข็งแรง การเดิน การลุกจากเก้าอี้ การขึ้นบันได และเรื่องการล้ม ถ้าคะแนนรวม 4 ขึ้นไปแสดงว่าควรตรวจเพิ่มเติม

จากนั้นจะตรวจความแข็งแรงโดยวัดแรงบีบมือด้วยเครื่องวัด และทดสอบการลุกจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือ 5 ครั้ง ถ้าทำได้ช้ากว่าเกณฑ์ก็บ่งชี้ว่าแรงน้อย

ถ้าพบว่าแรงน้อยกว่าปกติ จะยืนยันด้วยการตรวจวัดปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เช่น เครื่อง "ดีเอ็กซ์เอ" (DXA) ซึ่งเป็นเครื่องเอ็กซเรย์พลังงานต่ำที่สามารถแยกวัดมวลกล้ามเนื้อ ไขมัน และกระดูกได้อย่างแม่นยำ

——

รักษาและดูแลอย่างไร

หัวใจของการรักษาซาร์โคพีเนียคือการออกกำลังกายและโภชนาการที่ถูกต้อง ควบคู่กัน

เสาแรก คือการออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้าน (Resistance Training) ซึ่งไม่ได้หมายความว่าต้องไปยิมและยกน้ำหนักหนักๆ สำหรับผู้สูงอายุ การลุกนั่งจากเก้าอี้ซ้ำๆ ยืนขาเดียว ใช้ยางยืด หรือเดินขึ้นบันได ก็นับเป็นการฝึกแรงต้านที่ดี แนะนำให้ทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นตามเวลา

เสาที่สอง คือโปรตีนจากอาหาร ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าที่หลายคนคิด แนวทางทางการแพทย์แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ผู้ที่หนัก 55 กิโลกรัม ควรได้โปรตีนประมาณ 66-83 กรัมต่อวัน โดยกระจายให้มีโปรตีนในทุกมื้ออาหาร แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเหลือง นม และผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมที่มีหลักฐานสนับสนุน ได้แก่ "เลซีน" (Leucine) กรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง และ "เอชเอ็มบี" (HMB หรือ Beta-hydroxy beta-methylbutyrate) สารที่ได้จากเลซีน ช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระดับหนึ่ง ทั้งสองมักใช้ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อผลที่ดีขึ้น

สำหรับผู้ที่มีซาร์โคพีเนียรุนแรงหรือมีโรคแทรกซ้อน แพทย์อาจพิจารณารักษาสาเหตุเพิ่มเติม เช่น วิตามินดีในกรณีที่ขาด หรือปรับดูแลโรคประจำตัวที่เป็นตัวเร่ง

——

จะดีขึ้นได้ไหม และใช้เวลานานแค่ไหน

ซาร์โคพีเนียระยะแรกถึงปานกลาง ถ้าดูแลอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ อาจดีขึ้นได้ภายใน 3-6 เดือน หลายคนรายงานว่าลุกจากเก้าอี้ได้ง่ายขึ้น เดินได้มั่นคงขึ้น และทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ เพราะถ้าหยุดออกกำลังกายหรือกินโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้ออาจลดลงได้อีก การดูแลจึงต้องเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ไม่ใช่การรักษาชั่วคราว

——

ปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ดูแล — ผลที่ตามมา

การสูญเสียกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการดูแลส่งผลต่อชีวิตในหลายด้าน ความเสี่ยงล้มและกระดูกหักเพิ่มขึ้น ซึ่งในผู้สูงอายุอาจเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้สูญเสียความเป็นอิสระในชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้ ผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ต้องรับการผ่าตัด เช่น ผ่าตัดข้อเข่าหรือข้อสะโพก มักฟื้นตัวได้ช้ากว่าและมีความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนสูงกว่า การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพอก่อนผ่าตัดจึงเป็นปัจจัยสำคัญต่อผลลัพธ์การรักษา

——

ป้องกันได้ก่อนที่จะสาย

• เริ่มออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุ 40-50 ปี ไม่ต้องรอให้อ่อนแรงก่อน

• ทุกมื้ออาหารควรมีโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นไข่ เต้าหู้ ปลา เนื้อ หรือนม

• หลีกเลี่ยงการนอนอยู่กับที่นานโดยไม่จำเป็น แม้แต่การเดินในบ้านก็ช่วยได้

• แจ้งแพทย์ถ้ารู้สึกว่าขาอ่อนแรงลง ลุกยากขึ้น หรือทรงตัวได้ยาก เพื่อประเมินตั้งแต่ต้น

• ดูแลโรคประจำตัวให้ดี เพราะโรคเรื้อรังที่ควบคุมไม่ได้เร่งให้กล้ามเนื้อลดลงเร็วขึ้น

——

คำถามที่คนมักถามเรื่องกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุ

ถาม: รู้ได้อย่างไรว่าตัวเองมีภาวะกล้ามเนื้อลีบแล้ว ไม่ใช่แค่แก่ลง?

ตอบ: สัญญาณที่สังเกตได้ด้วยตัวเอง ได้แก่ ลุกจากเก้าอี้ยากขึ้น เดินช้าลงเห็นได้ชัด ถือของหนักได้น้อยลง หรือล้มโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน ถ้ามีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจและประเมิน

ถาม: ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านได้ปลอดภัยไหม?

ตอบ: โดยทั่วไปปลอดภัยถ้าเริ่มในระดับที่เหมาะสมและมีการแนะนำที่ถูกต้อง แม้แต่การลุกนั่งจากเก้าอี้ซ้ำๆ หรือใช้ยางยืดก็นับเป็นการฝึกแรงต้านที่ดี ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มเสมอ

ถาม: กินโปรตีนเชคหรืออาหารเสริมแทนอาหารจริงได้ไหม?

ตอบ: อาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยเติมในส่วนที่ขาด แต่ควรใช้เสริมอาหารจริงไม่ใช่แทนที่ อาหารจริงมีสารอาหารอื่นที่จำเป็น และควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ถาม: ถ้าอายุ 70 ปีขึ้นไปแล้ว ยังเริ่มออกกำลังกายได้ผลไหม?

ตอบ: มีหลักฐานว่าได้ผลดีแม้เริ่มช้า สิ่งสำคัญคือเริ่มจากระดับที่เหมาะสมกับร่างกาย ค่อยๆ เพิ่ม และทำสม่ำเสมอ เป้าหมายไม่ใช่แรงเท่าหนุ่มสาว แต่คือแข็งแรงพอใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเอง

——

แล้วคุณล่ะครับ มีใครในครอบครัวหรือรอบข้างที่ลุกจากเก้าอี้ยากขึ้น หรือเดินช้าลงบ้างไหม? ส่งบทความนี้ให้เขาอ่านได้เลย อาจเป็นข้อมูลที่เปลี่ยนการดูแลตัวเองได้

——

สิ่งที่ควรจำจากบทความนี้

• กล้ามเนื้อลดลงทุกปีหลังอายุ 50 ไม่ใช่เรื่องปกติที่ต้องยอมรับ แต่เป็นภาวะที่รักษาและป้องกันได้

• การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับโปรตีนที่เพียงพอ คือหัวใจของการรักษา

• ยิ่งรู้ทันและเริ่มดูแลเร็ว ยิ่งป้องกันการล้ม กระดูกหัก และการพึ่งพาผู้อื่นได้ดีขึ้น

• ถ้ารู้สึกว่าขาอ่อนแรง ลุกยาก หรือทรงตัวได้ยาก อย่ารอ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมิน

• กล้ามเนื้อแข็งแรง คือรากฐานของชีวิตที่เป็นอิสระ คุ้มค่าที่จะลงทุนดูแลตั้งแต่วันนี้

คุณไม่จำเป็นต้องยอมรับว่า "แก่แล้วก็ต้องเป็นแบบนี้" เพราะหลายคนที่ดูแลกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีสามารถกลับมาใช้ชีวิตได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือรากฐานของความเป็นอิสระ ดูแลวันนี้เพื่อตัวเองและคนที่คุณรัก

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับภาวะซาร์โคพีเนียและการดูแลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล อาการและความเสี่ยงของแต่ละคนแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการประเมินและวางแผนการดูแลที่เหมาะสมกับตัวคุณ

ความเจ็บปวดไม่ควรจำกัดชีวิตคุณ หลายกรณีสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการวินิจฉัยที่ถูกต้อง เพื่อเลือกวิธีรักษาที่เหมาะสมกับแต่ละคนอย่างแท้จริง

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อได้ที่ Line ID @doctorkeng

เพิ่มเพื่อน Line https://lin.ee/swOi91Q โทร 081-5303666

เอกสารอ้างอิง

[1] Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and ageing. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20392703/

[2] Billot M, et al. Preserving Mobility in Older Adults with Physical Frailty and Sarcopenia: Opportunities, Challenges, and Recommendations for Physical Activity Interventions. Clinical interventions in aging. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32876940/

[3] Coletta G, Phillips SM. An elusive consensus definition of sarcopenia impedes research and clinical treatment: A narrative review. Ageing research reviews. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36792012/