"ท่าดูซีรีส์...ทำลายกระดูกคอ" จริงหรือ? ภัยเงียบจากการนอนเล่นมือถือบนโซฟา ที่ทำให้คอพังก่อนวัยอันควร
"หมอครับ เสาร์อาทิตย์ที่ผ่านมาผมนอนพักผ่อนอยู่บ้านทั้งวัน ดูซีรีส์จบไป 2 เรื่อง ทำไมตื่นเช้ามาวันนี้ปวดคอจนหันไม่ได้เลยครับ ทั้งที่ไม่ได้ไปแบกหามอะไรหนักๆ เลย?"
นี่คือเรื่องเล่าจากคนไข้หนุ่มวัยทำงาน ที่เดินคอแข็งเข้ามาในคลินิกหมอเมื่อเช้านี้ครับ หลายคนอาจจะคิดว่าการ "นอนพัก" คือการให้ร่างกายได้ฟื้นฟู แต่ความจริงที่น่าตกใจคือ การพักผ่อนในท่าทางที่ผิดธรรมชาติ อาจเป็นการทำร้ายกระดูกสันหลังที่รุนแรงยิ่งกว่าการไปยกของหนักเสียอีกครับ
โดยเฉพาะพฤติกรรมยอดฮิตอย่างการ "นอนกึ่งนั่งกึ่งนอน" บนโซฟานุ่มๆ หรือหนุนหมอนสูงๆ เพื่อไถมือถือหรือดูทีวีนานๆ พฤติกรรมนี้แหละครับ คือตัวเร่งปฏิกิริยาชั้นดีที่ทำให้ "กระดูกคอเสื่อม" ถามหาก่อนวัยอันควร
วันนี้หมอเก่งจะพามาเจาะลึกดูว่า ท่าทางที่แสนสบายนี้ มันเข้าไปทำลายโครงสร้างคอของเราได้อย่างไร และเราจะปรับเปลี่ยนอย่างไรให้ยังดูซีรีส์ได้สนุก โดยที่กระดูกคอไม่พังครับ
ความจริงทางชีวกลศาสตร์: เมื่อ "คอ" รับน้ำหนักเกินพิกัด
ปกติแล้ว ศีรษะของมนุษย์เรามีน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม (เทียบเท่าลูกโบว์ลิ่ง 1 ลูก) ซึ่งกระดูกคอและกล้ามเนื้อถูกออกแบบมาให้รับน้ำหนักนี้ได้สบายๆ ในขณะที่เรา "หน้าตรง"
แต่เมื่อไหร่ที่เราก้มหน้า หรือนอนหนุนหมอนสูงจนคอพับ เพื่อมองจอโทรศัพท์หรือทีวี น้ำหนักที่กระดูกคอต้องแบกรับจะเปลี่ยนไปตามหลักฟิสิกส์ครับ:
-
ก้ม 15 องศา: น้ำหนักเพิ่มเป็น 12 กิโลกรัม
-
ก้ม 30 องศา: น้ำหนักเพิ่มเป็น 18 กิโลกรัม
-
ก้ม 60 องศา (ท่าเล่นมือถือปกติ): น้ำหนักกดทับจะพุ่งสูงถึง 27 กิโลกรัม!
ลองจินตนาการว่าคุณกำลังแบก "ข้าวสารกระสอบใหญ่" ไว้บนคอตลอดเวลาที่คุณดูซีรีส์ 2-3 ชั่วโมงดูสิครับ กระดูกคอชิ้นเล็กๆ ของเราจะทนไหวได้อย่างไร?
ท่า "กึ่งนั่งกึ่งนอน" (Slouching) : นักฆ่ากระดูกสันหลัง
ทำไมท่านั่งโซฟาไหลลงไปกองกับเบาะ ถึงอันตราย? ธรรมชาติของกระดูกสันหลังเรา จะมีส่วนโค้งเว้าเป็นรูปตัว S เพื่อกระจายแรง แต่เมื่อเราทำท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน:
-
หลังล่างถูกทำลาย: ความโค้งของหลังเอวจะหายไป กลายเป็นหลังงอ (C-Shape) หมอนรองกระดูกเอวจะถูกบีบอัดไปด้านหลัง
-
คอยื่นไปข้างหน้า (Forward Head Posture): เมื่อตัวไหลลงต่ำ แต่สายตาต้องมองทีวีหรือมือถือ เราจะโดยสัญชาตญาณที่จะ "ยื่นคาง" หรือ "งอคอ" ขึ้นมาเพื่อให้ตามองเห็นจอ
-
กล้ามเนื้อคอเกร็งค้าง: กล้ามเนื้อคอด้านหลังต้องออกแรงดึงกะโหลกศีรษะไว้ตลอดเวลา เพื่อสู้กับแรงโน้มถ่วงไม่ให้หัวตก ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง (Myofascial Pain Syndrome)
นานวันเข้า หมอนรองกระดูกคอที่ถูกกดทับซ้ำๆ จะเริ่มเสียความยืดหยุ่น แห้ง กรอบ และทรุดตัวลง นำไปสู่ภาวะ "กระดูกคอเสื่อม" และอาจรุนแรงถึงขั้น "หมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท" ได้ในที่สุดครับ
สัญญาณเตือน: ร่างกายกำลังร้องขอความช่วยเหลือ
หากคุณชอบนอนท่านี้ แล้วเริ่มมีอาการต่อไปนี้ ต้องรีบปรับตัวด่วนครับ
-
ปวดตื้อๆ ที่ท้ายทอย: ลามขึ้นไปขมับหรือกระบอกตา (Cervicogenic Headache)
-
คอแข็ง หันซ้ายขวาลำบาก: รู้สึกเหมือนเส้นยึดตลอดเวลา
-
ปวดสะบัก: ปวดร้าวลงไปที่บ่า หรือสะบักด้านใน
-
ชามือ: เริ่มมีอาการชาที่ปลายนิ้ว หรือรู้สึกแขนไม่มีแรง (สัญญาณว่าเส้นประสาทเริ่มถูกรบกวน)
How-to: ดูทีวี/เล่นมือถือ อย่างไรให้คอปลอดภัย?
หมอไม่ได้ห้ามพักผ่อนนะครับ แต่เราต้อง "พักให้เป็น" เพื่อถนอมกระดูก
1. ปรับระดับสายตา (Eye Level is Key): กฎเหล็กคือ "อย่าก้มหาจอ ให้ยกจอหาตา"
-
ถ้าดูทีวี: ตำแหน่งทีวีควรอยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ท่านั่งควรนั่งให้ก้นชิดพนักพิง มีหมอนรองหลัง ไม่ไหลตัวลงมา
-
ถ้าเล่นมือถือ: ให้หาหมอนใบใหญ่ๆ มารองที่หน้าอกหรือข้อศอก เพื่อหนุนให้มือถือลอยขึ้นมาอยู่ระดับตา โดยที่เราไม่ต้องก้มคอ
2. ท่านอนที่ถูกต้อง: ถ้าอยากนอนเล่นจริงๆ "อย่านอนคว่ำ" เด็ดขาด เพราะต้องแหงนคอมากที่สุด
- ให้นอนหงาย: และใช้หมอนหนุนศีรษะให้พอดี ไม่สูงจนคอพับ (คางชิดอก) และไม่ต่ำจนหน้าหงาย ควรให้หน้าขนานกับเพดาน แล้วยกมือถือขึ้นมาดู (อาจจะเมื่อยแขนหน่อย แต่ดีกว่าเมื่อยคอครับ)
3. กฎ 20-20-20 (ฉบับประยุกต์): อย่าแช่ท่าเดียวนานเกินไป ทุกๆ 20 นาที ให้ละสายตา เปลี่ยนท่าขยับคอ หรือลุกเดินไปดื่มน้ำสัก 20 วินาที เพื่อให้หมอนรองกระดูกได้คืนตัวและได้รับน้ำเลี้ยง
4. บริหารคอวันละนิด (Chin Tuck): ท่าบริหารง่ายๆ คือการ "เก็บคาง" นั่งหน้าตรง แล้วดึงคางกลับไปด้านหลัง (ทำคอเป็นชั้นๆ) ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำบ่อยๆ จะช่วยแก้ภาวะคอยื่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรงครับ
สรุป
"ความสบายในวันนี้ อาจแลกมาด้วยความเจ็บปวดในวันหน้า"
การนอนกึ่งนั่งกึ่งนอนดูซีรีส์ อาจเป็นความสุขเล็กๆ น้อยๆ แต่ถ้าทำสะสมกันเป็นปีๆ กระดูกคอเสื่อม จะมาเคาะประตูบ้านท่านก่อนเวลาอันควรแน่นอนครับ
ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย นั่งให้ถูกท่า ยกมือถือให้สูงขึ้น เพียงเท่านี้ท่านก็จะสามารถมีความสุขกับความบันเทิงได้ โดยไม่ต้องเอาสุขภาพกระดูกไปแลกครับ
จำไว้นะครับ: กระดูกคอเรามีชุดเดียว เปลี่ยนไม่ได้ ดูแลเขาให้ดีตั้งแต่วันนี้ครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ จังหวัดเชียงใหม่ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#หมอเก่งกระดูกและข้อ #กระดูกคอเสื่อม #สังคมก้มหน้า #TextNeck #ปวดคอ #นอนดูทีวี #ท่านั่งโซฟา #ออฟฟิศซินโดรม #กระดูกทับเส้น #ดูแลตัวเอง
คำถามที่พบบ่อย
Q: หมอครับ เสาร์อาทิตย์ที่ผ่านมาผมนอนพักผ่อนอยู่บ้านทั้งวัน ดูซีรีส์จบไป 2 เรื่อง ทำไมตื่นเช้ามาวันนี้ปวดคอจนหันไม่ได้เลยครับ ทั้งที่ไม่ได้ไปแบกหามอะไรหนักๆ เลย?
A: การพักผ่อนในท่าทางที่ผิดธรรมชาติ อาจเป็นการทำร้ายกระดูกสันหลังที่รุนแรงยิ่งกว่าการไปยกของหนักเสียอีกครับ
Q: การนอนกึ่งนั่งกึ่งนอนบนโซฟา หรือหนุนหมอนสูงๆ เล่นมือถือหรือดูทีวีนานๆ ทำให้กระดูกคอเสื่อมเร็วขึ้นจริงไหมครับ?
A: พฤติกรรมนี้คือตัวเร่งปฏิกิริยาชั้นดีที่ทำให้ "กระดูกคอเสื่อม" ถามหาก่อนวัยอันควรครับ
Q: ปกติศีรษะเราหนักเท่าไหร่ครับ แล้วถ้าก้มคอเล่นมือถือ น้ำหนักที่คอต้องรับจะเพิ่มขึ้นมากไหม?
A: ศีรษะมีน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม แต่เมื่อก้มคอเล่นมือถือ น้ำหนักที่กระดูกคอต้องแบกรับจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก อาจสูงถึง 27 กิโลกรัมครับ
Q: ท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนบนโซฟาทำลายกระดูกสันหลังอย่างไรบ้างครับ?
A: ท่านี้ทำให้หลังล่างงอ คอต้องยื่นไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อคอเกร็งค้าง ซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกคอเสื่อมได้ครับ
Q: ถ้ามีอาการปวดตื้อๆ ที่ท้ายทอย คอแข็ง หรือชาที่มือ จะเป็นสัญญาณเตือนว่ากระดูกคอมีปัญหาจากการนอนท่านี้หรือเปล่าครับ?
A: อา
