นั่งทำงานนาน ๆ ทำไมปวดหลังเรื้อรัง แก้ยังไงดี

หลายคนที่ทำงานออฟฟิศ หรือต้องนั่งนาน ๆ อาจเริ่มรู้สึกปวดหลังเรื้อรัง บางครั้งปวดตึง ๆ เหมือนมีอะไรมากดทับ หรือปวดลามไปถึงสะโพกและต้นขา อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเพราะ “นั่งนาน” เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับท่านั่ง น้ำหนักตัว และการดูแลสุขภาพหลังด้วย

กรณีตัวอย่าง

คุณแอน อายุ 32 ปี เป็นพนักงานบัญชี ต้องนั่งทำงานหน้าคอมวันละ 8–9 ชั่วโมง ช่วงหลังเริ่มมีอาการปวดหลังเรื้อรัง โดยเฉพาะช่วงบ่าย ๆ นั่งไปนาน ๆ จะรู้สึกเมื่อยและตึงหลังมาก บางวันกลับบ้านต้องนอนราบกับพื้นแข็ง ๆ ถึงจะดีขึ้น แต่วันรุ่งขึ้นก็ยังกลับมาเป็นอีก

ทำไมนั่งนาน ๆ ถึงปวดหลัง

กระดูกสันหลังของเรามีหมอนรองกระดูกและข้อต่อเล็ก ๆ คอยทำงานร่วมกัน หากนั่งท่าเดิมนาน ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อหลังล้าและหดเกร็ง หมอนรองกระดูกต้องรับแรงกดตลอดเวลา จนเกิดการสึกหรอเร็วขึ้น เปรียบเหมือนบานพับประตูที่ถูกกดค้างไว้ตลอดโดยไม่ขยับ สุดท้ายย่อมเสื่อมและฝืดง่าย

อาการที่พบบ่อย

• ปวดหลังตื้อ ๆ โดยเฉพาะเวลานั่งเก้าอี้นานเกิน 1 ชั่วโมง

• ปวดลามมาที่สะโพกหรือต้นขา

• ลุกยืนหรือนั่งใหม่จะรู้สึกหลังแข็ง ๆ ขยับไม่คล่อง

• หากเป็นมาก อาจมีอาการชาหรือปวดร้าวลงขา

ใครบ้างที่เสี่ยงเป็นปวดหลังเรื้อรังจากการนั่งนาน

• พนักงานออฟฟิศที่นั่งหน้าคอมทั้งวัน

• คนที่ไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง

• คนอ้วน น้ำหนักเกิน ทำให้กระดูกสันหลังรับแรงกดมากขึ้น

• ผู้ที่นั่งเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานที่ไม่เหมาะสม

การตรวจวินิจฉัย

แพทย์จะซักประวัติ ตรวจร่างกาย เช่น กดกล้ามเนื้อ ดูการเคลื่อนไหวของเอว หากสงสัยหมอนรองกระดูกเสื่อมหรือกดทับเส้นประสาท อาจตรวจเพิ่มเติมด้วย

• เอกซเรย์ เพื่อดูโครงสร้างกระดูก

• อัลตราซาวด์ เพื่อดูการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

• เอ็มอาร์ไอ (เอกซเรย์คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า) เพื่อดูหมอนรองกระดูกและเส้นประสาทอย่างละเอียด

วิธีแก้และการรักษาแบบไม่ผ่าตัด

ปรับพฤติกรรม เปลี่ยนท่านั่งหลังตรง ปรับเก้าอี้ โต๊ะ และหน้าจอให้เหมาะสม

พักทุก 45–60 นาที ลุกขึ้นเดิน ยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

ใช้ยา ในกรณีปวดมาก โดยแพทย์อาจให้ยาลดการอักเสบหรือยาคลายกล้ามเนื้อ

กายภาพบำบัด ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และก้นให้แข็งแรง

การฉีดยาลดอักเสบด้วยอัลตราซาวด์ ในกรณีปวดเรื้อรังเฉพาะจุด ไม่ตอบสนองต่อวิธีทั่วไป

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์ทันที

• ปวดหลังร้าวลงขาเหมือนไฟช็อต

• มีอาการชาหรืออ่อนแรงที่ขา

• ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ อาการเหล่านี้อาจบ่งบอกถึงภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้น ต้องรีบพบแพทย์

การดูแลตัวเองเบื้องต้นที่ทำได้จริง

• จัดโต๊ะทำงานให้จอคอมอยู่ระดับสายตา

• นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงและปรับระดับได้

• วางเท้าราบกับพื้น ไม่ห้อยขา

• ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น แพลงก์ สะพานตัว

• ควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้เกินเกณฑ์มาตรฐาน

สรุป

อาการปวดหลังเรื้อรังจากการนั่งนานเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนวัยทำงาน หากรู้จักสังเกตอาการและแก้ไขพฤติกรรม สามารถป้องกันและลดความเสี่ยงการเกิดหมอนรองกระดูกเสื่อมได้ หากอาการไม่ดีขึ้นแม้ปรับพฤติกรรมแล้ว ควรรีบพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและรักษาอย่างถูกต้อง

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)

ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ

📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#ปวดหลังเรื้อรัง #นั่งทำงานปวดหลัง #หมอนรองกระดูกเสื่อม #กายภาพบำบัด #ฉีดยาลดอักเสบ

คำถามที่พบบ่อย

Q: นั่งทำงานนานๆ แล้วปวดหลังตลอดเลยค่ะ ต้องทำยังไงดีคะ? A: การปรับท่านั่ง การพักเบรกบ่อยๆ และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อาจช่วยบรรเทาอาการได้ค่ะ Q: ปวดหลังแบบนี้เป็นที่หมอนรองกระดูกเสื่อมหรือเปล่าคะ? A: อาการปวดหลังจากการนั่งนานๆ อาจเกี่ยวข้องกับหมอนรองกระดูกได้ค่ะ แต่จำเป็นต้องให้แพทย์ตรวจวินิจฉัยเพื่อความแน่ใจ Q: ถ้าปวดมากจนทนไม่ไหว ต้องไปหาหมอเลยไหมคะ? A: หากมีอาการปวดร้าวลงขา ชา หรืออ่อนแรงที่ขา ควรพบแพทย์ทันทีค่ะ Q: มีท่าออกกำลังกายอะไรที่ช่วยลดอาการปวดหลังจากการนั่งนานๆ ได้บ้างคะ? A: การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น แพลงก์ หรือสะพานโค้ง อาจช่วยเสริมความแข็งแรงและลดอาการปวดหลังได้ค่ะ Q: ต้องกินยาตลอดเลยไหมคะ ถึงจะหายปวด? A: การใช้ยาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดในบางกรณีค่ะ แต่การปรับพฤติกรรมและการทำกายภาพบำบัดมักเป็นแนวทางการรักษาหลักค่ะ